단백질 많은 음식, 단백질 부족증상과 과다섭취 부작용
3대 필수 영양성분인 단백질은 성장발달과 면역체계 강화, 다이어트에 꼭 필요하여 제대로 섭취해야 합니다. 몸에서 물 다음으로 많은 양을 차지하고 있는 단백질 많은 음식, 단백질 부족증상과 과다섭취 부작용에 대해서 자세하게 알아보겠습니다.
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단백질이란?
영어 '프로틴'인 단백질이란 아미노산들이 펩타이드 결합으로 연결된 분자를 말하며 신체 모든 세포에서 발견되며 신체조직의 성장과 유지에 중요한 역할을 합니다. 식사로 섭취된 단백질이 충분해야 임신과 성장기 동안 정상적인 성장이 이루어집니다. 다양한 기관, 효소, 호르몬 등 신체를 이루는 주성분이며 체내 물 다음으로 많은 양을 차지합니다. 단백질의 구성단위는 아미노산이며 주로 인체 구성에 사용되고 에너지원으로 사용됩니다.
나이가 들수록 근육량과 근력, 뼈 건강 및 기타 필수 생리적 기능을 유지하기 위해 더 많은 단백질이 필요하며 뼈 건강을 위해 적절한 단백질 섭취는 꼭 필요합니다. 낮은 단백질 섭취는 골밀도 감소 및 골절 위험 증가와 관련이 있으므로 단백질 섭취에 더욱 유의해야 합니다.
- 단백질 하루권장량 : 하루 단백질 권장량은 1kg 당 0.8g ~ 1g입니다. 다이어트를 하거나 근량 증가를 원하실 경우 체중 1kg당 1.5 ~ 2g정도의 단백질 섭취를 권장하는 데 이 이상 섭취할 경우 단백질 과다 섭취 부작용이 생길 수 있습니다.
단백질이 많은 음식에 대해서
단백질이 많은 음식 1. 두부
밭에서 나는 고기라는 별명을 가진 콩을 가공해서 만든 두부는 콩에 비해 더욱 부드러워 소화와 흡수가 빠릅니다. 소화 기능이 좋지 않은 분들이나 병에 걸리신 분들은 두부를 섭취함으로써 쉽게 단백질을 얻을 수 있습니다.
단백질이 많은 음식 2. 생선
단백질 뿐만 아니라 분포화 지방산인 오메가 3 지방산도 다량 포함되어 있는 생선은 육류와 더불어 단백질 함량이 높은 식품입니다. 종류가 다양하지만 특히 흐니살 생선이 지방 함량과 열량이 낮으며 단백질은 풍부합니다. 흰살생선으로는 대구, 명태, 가자미 등이 있으며 특히 대구는 저칼로리에 무기질과 비타민b도 풍부합니다.
단백질이 많은 음식 3. 계란
단백질을 가벼운 간식으로 공급하기 좋은 식품으로 계란을 들 수 있습니다. 100g 기준 약 13g 전후이며, 흰자인 난백인 경우 11. 5g 노른자인 난황의 경우 약 15.6g가량의 단백질을 함유하고 있습니다. 다만 영양가는 높지만 노른자의 지방함량이 높을 수 있으므로 하루 권장량만큼의 섭취가 가장 좋습니다.
단백질이 많은 음식 4. 육류
육류에도 단백질이 풍부하지만 필요이상 섭취할 경우 살이 쉽게 찔 수 있습니다. 닭가슴살은 칼로리도 낮고 단백질이 풍부하여 다이어트를 하시는 분들의 식단에 꼭 필요한 식재료입니다. 돼지고기 안심과 소 우둔살과 같이 지방 함량이 적고 고단백 육류를 섭취할 때 식이섬유가 풍부한 채소를 곁들여 먹으면 훨씬 효과적입니다.
단백질 부족증상과 과다섭취 부작용
단백질 부족증상 1. 부종
단백질은 체액 균형 유지에 아주 중요한 역할을 합니다. 단백질이 체내 부족하게 되면 혈장 단백질 농도가 낮아져 체액 조절 기능이 떨어지게 됩니다. 이로 인해 혈압 변화, 전해질 불균형, 부종과 같은 부작용이 나타날 수 있습니다.
단백질 부족증상 2. 피부 미용
단백질이 체내 부족하면 콜라겐, 케라틴, 엘라스틴 생성에 문제가 생기게 됩니다. 단백질 소실로 인해 피부가 건조하고 푸석함을 느낄 수 있습니다. 올바르지 않은 식단으로 인한 과도한 다이어트는 식욕부족과 체중 감소를 일으킬 수 있지만, 폭식과 함께 요요증상과 피부 처짐과 이외 머리카락이 늘어지고 잘빠지게 되며 손발톱이 약화될 수 있습니다.
단백질 부족증상 3. 체중 증가
단백질은 식욕을 조절하고 오랫동안 포만감을 느낄 수 있도록 합니다. 탄수화물은 단백질보다 소화가 빠르기 때문에 탄수화물 중심으로 식사를 하면 빨리 허기 지게 됩니다. 단백질이 부족한 식사는 충분한 만족감을 주지 않고 달달한 군것질과 기름진 음식을 찾게 합니다.
단백질 부족증상 4. 근육통
단백질을 충분히 섭취하지 않으면 체내 근육을 분해해 에너지로 사용합니다. 이는 근육 악화, 근육량 감소, 관절 약화를 유발합니다. 또한 몸에 단백질이 충분하지 않으면 몸이 손상되었을 때 회복하는 시간이 오래 걸릴 수 있습니다. 이로 인해 근육통과 관절에 통증이 증가할 수 있습니다.
단백질 과다 섭취 부작용
- 단백질을 과잉 섭취할 경우 단백질 분해 과정에서 체내 질소 노폐물이 많이 형성되어 노폐물을 걸러주는 신장에 과도함 부담을 줄 수 있습니다.
- 단백질을 과다 섭취하게 되면 분해하는 과정에서 다양한 화합물이 혈성되어 이 과정에서 심한 구취와 방귀냄새가 날 수 있습니다.
이상 단백질 많은 음식, 단백질 부족증상과 과다섭취 부작용에 대해 알아 보았습니다. 더 많은 정보가 궁금하실 경우, 아래를 참고해 주세요 ^^