염증에 좋은 음식과 좋은 영양제, 염증수치 낮추는 방법
오랜 기간 몸속 여기저기 생기는 만성 염증은 혈관을 지저분하게 만들어 정상세포를 자극하여 암세포를 만들기도 하고, 혈관 질환을 일으키는 침묵의 살인자라고 합니다. 염증에 좋은 음식과 좋은 영양제, 염증수치 낮추는 방법에 대해서 자세하게 알아보겠습니다.
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만성염증이란?
- 내장 지방이 몸 안에 쌓이게 되면 혈액 속 당·지질히 많아져 염증 반응이 생기게 됩니다.
- 스트레스가 지속되면 스트레스 호르몬이 교감신경을 자극하여 염증 반응을 초래합니다.
- 체내 신진대사 기능이 떨어지면서 염증 물질이 몸 밖으로 잘 배출되지 않아 만성염증이 생길 수 있습니다.
- 니코틴, 대기 오염 물질, 첨가물이 든 음식을 많이 먹다 보면 이런 물질들을 없애기 위해 체내 염증 반응이 생길 수 있습니다.
직접 눈으로 확인할 수 없는 만성 염증은 체내 장기간 축적되어 질병으로 나타나서 제대로 관리하기 힘듭니다. 또한 알아채기도 힘들어서 방치되기 쉽습니다. 만성염증은 우리 몸에 면역세포와 외부에서 들어오는 세균과 바이러스와 같은 이물질이 들어왔을 때 지키는 과정에서 면역세포가 세균이나 바이러스와 싸우다가 사이토카인과 같은 강력한 염증 유발물질을 끊임없이 생성하여 만성염증 반응으로 나타납니다.
염증은 우리 몸에 생기면 혈관을 타고 우리 몸 곳곳으로 돌아다닙니다. 혈액 순환을 방해하고 염증 물질들이 돌아다니다가 염증을 일으키면서 면역력 저하와 여러 증상을 일으킵니다. 면역력이 떨어지면 각종 알러지성 질환과 폐렴, 위염, 방광염 등등 각종 만성염증 증상이 일어납니다.
염증에 좋은 음식과 영양제에 대해
염증에 좋은 음식 1. 토마토
레드 푸드의 대표주자 토마토는 항산화제인 라이코펜이 풍부해 염증과 싸우는 데 효과적입니다. 토마토에 열을 가하게 되면 라이코펜의 양이 증가할 수 있으므로 토마토를 요리할 때 충분히 가열 조리하거나 올리브 오일과 함께 섭취하는 것이 좋습니다. 또한 토마토는 활성산소로 손상할 수 있는 신체를 보호하는 강력한 항산화제인 비타민E도 아주 풍부합니다.
염증에 좋은 음식 2. 마늘
마늘에 함유된 알리신은 강력한 항염증 및 항산화 효과를 가지고 있습니다. 특히 위암과 대장암, 유방암의 위험을 감소시킬 수 있으며 면역 체계를 강화하는 데 도움을 줍니다.
염증에 좋은 음식 3. 베리류
베리류는 항염 작용 외 산화 스트레스와 자유 라디칼로 인한 손상으로 신체를 보호하는 데 도움이 되는 항산화 물질을 아주 풍부하게 함유하고 있습니다. 베리류의 항산화제는 세포 손상을 예방하고 세포 건강을 증진하여 암, 심장병, 알츠하이머병과 같은 만성 질환의 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다.
염증에 좋은 영양제 1. 오메가 3
연어, 고등어, 참치 등 지방산이 많은 생선에는 오메가 3 지방산이 아주 풍부합니다. 오메가3 지방산은 체내 염증을 줄이고 세포의 건강한 기능을 지원하는 데 도움이 됩니다. 또한 오메가3 지방산은 암세포의 성장을 억제하고 암으로 인한 만성염증을 줄여주며, 면역 체계 강화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 오메가3가 풍부한 식단을 섭취하지 못할 경우, 매일 오메가3 영양제를 섭취하면 됩니다.
염증에 좋은 영양제 2. 마그네슘
마그네슘은 신경 전달, 근육 수축, 혈압 조절, 면역 시스템의 정상적인 기능에 관련되어 있습니다. 마그네슘이 부족하면 체내 염증이 증가할 수 있습니다. 마그네슘은 염증을 줄이는 데 중요한 역할을 하여 세포 손상과 염증을 발생시키는 산화 스트레스를 감소시킵니다. 또한 마그네슘은 염증성 신호 분자인 사이토카인의 발생을 억제하여 염증 반응을 줄여줍니다.
염증에 좋은 영양제 3. 비타민C
비타민C는 강력한 항산화제로 우리 몸의 면역 체계를 강화하고 염증을 줄이는 데 중요한 역할을 합니다. 비타민 C는 산화 스트레스로부터 세포를 보호하고, 콜라겐 생성을 도와 피부 미용, 인대, 힘줄, 혈관 건강을 유지합니다. 또한 항산화제인 함께 작용하여 몸을 보호하고 염증과 관련된 여러 질환의 위험을 줄여줍니다.
염증수치 낮추는 방법
- 식사를 할 때 당독소 생성을 막아주기 위해 식이섬유가 풍부한 음식을 먼저 먹도록 합니다. 채소나 해조류를 먼저 먹고, 고기와 생선 마지막으로 탄수화물 순서로 식사하도록 합니다. 식이섬유가 풍부한 음식부터 먹으면 탄수화물이 소화 분해되는 속도가 늦어지고 혈당이 가파르게 오르는 것을 막아줍니다.
- 구운 고기는 삶은 고기에 비해 3배나 많은 최종당화산물을 함유하며, 튀길 경우 4배가 높아집니다. 튀기거나 구운 요리보다는 삶아서 조리하도록 합니다. 또한 고기를 조리할 때 레몬즙이나 식초와 같은 산 성분을 활용하면 당독소 생성을 50% 줄일 수 있습니다.
- 담배를 피우면서 나오는 타르 등 유해물질은 폐로 들어가 혈액에 스며들어 우리 몸의 모든 세포와 장기에 피해를 줄 수 있습니다.
- 규칙적인 운동은 스트레스를 줄여주고 건강한 체중을 유지하도록 도와줍니다. 매주 2번의 근력 운동과 걷기, 수영, 자전거 타기와 같은 운동을 하는 것은 체내 염증 수치를 줄여주면서 신진대사 기능을 활발하도록 도와줍니다.
- 적절한 양의 물을 마시는 것은 건강을 유지하는 데 필수적입니다. 물은 우리 몸의 염증을 줄이고 몸속 독소를 제거하는 데 도움이 됩니다. 물은 하루 최소 8잔에서 10잔을 마시는 것이 좋습니다.
이상 염증에 좋은 음식과 좋은 영양제, 염증수치 낮추는 방법에 대해 알아보았습니다. 더 많은 정보가 궁금하실 경우, 아래를 참고해 주세요 ^^