셀레늄 효능과 부작용, 셀레늄이 많은 음식, 셀레늄 하루 권장량
면역이라는 것은 외부에서부터 체내로 침투하는 바이러스나 병원균 등을 방어하기 위한 목적으로 활용되는 것이기에 중요합니다. 몸을 건강하게 유지시켜주는 미네랄 분류 중 셀레늄의 효능과 부작용, 셀레늄이 많은 음식, 셀레늄 하루 권장량에 대해 자세하게 알아보겠습니다.
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셀레늄에 대해서
셀레늄은 체내의 여러 가지 작용에 필수적인 미량 무기질이며 항산화 물질입니다. 셀레늄은 강력한 항산화력으로 세포막 손상을 일으키는 과산화수소와 같은 활성산소를 제거하여 신체 조직의 노화와 변성을 막아 주거나 그 속도를 지연시켜줍니다. 즉 셀레늄은 신체 내에서 생성된 과산화수소를 분해하여 과산화수소에 의한 손상을 방지하는 효소인 글루타 싸이온 퍼옥시데이즈의 성분으로 존재합니다. 산화를 방지하는 항산화 영양소에는 셀레늄을 비롯하여 비타민 A, 비타민 C, 플라보노이드 등이 있습니다.
셀레늄의 항산화 작용은 해독 작용과 면역 기능을 증진시키고 자외선, X선, 방사선의 피해를 경감시켜 암, 간 질환, 신장병, 관절염 등을 예방하고 치료하는 데 작용합니다. 체내에 공급되는 셀레늄의 많은 양이 고환과 전립선에 집중되어 남성의 건강한 생식 기능을 유지하게 하며 수정 확률을 높여줍니다.
당뇨병 환자의 혈중 셀레늄 치는 낮습니다. 이에 당뇨병 환자에게 셀레늄을 보충하면 산화 스트레스가 감소되는 것으로 알려져 있습니다. 셀레늄과 비타민C, 비타민 E는 서로 상승 작용을 합니다. 셀레늄 흡수율은 50 ~ 100% 정도이며 식품 내에 유기 셀레늄으로 공급되면 거의 완전히 흡수되거나 무기 셀레늄의 흡수는 여러 인자의 영향을 받으며, 체내 셀레늄 함량은 소변을 통한 배설을 통해 조절됩니다.
셀레늄 하루 권장량
19세 이상 성인의 셀레늄 권장량은 55 mcg입니다. 대부분의 경우 일반적인 식단에서 섭취하는 것으로 충분합니다. 하지만, 전립선암 환자가 매일 200 mcg씩 섭취했을 때 암 치료에 더 좋은 효능이 있다고 합니다. 성인이 안전하게 섭취할 수 있는 최대치는 하루에 약 400 mcg입니다. 대부분 소변으로 배출되지만, 과도할 경우 부작용의 위험이 있을 수 있습니다.
셀레늄의 효능과 부작용
셀레늄 효능 1. 항산화 성분
셀레늄은 강력한 항산화 성분으로 체내 활성산소가 일으키는 세포 손상을 늦추거나 예방합니다. 글루타티온의 재생에 중요한 역할을 하며, 우리에게 잘 알려진 비타민A, C, E 등의 항산화제보다 더 강력한 작용을 합니다. 또한 다른 항산화제와 시너지 효과를 내기 위해서는 비타민류와 함께 섭취하는 것이 더 좋다고 합니다.
셀레늄 효능 2. 혈액순환
몸에 셀레늄이 적으면 심혈관 질환 발병률이 높아집니다. 따라서 셀레늄이 풍부한 식품이나 셀레늄 영양제를 먹는 것이 심장질환 예방에 도움이 됩니다. 한 연구에 따르면, 셀레늄은 원활한 면역기능에 꼭 필요하다고 합니다. 또한 HIV와 같은 바이러스의 성장을 막는 작용도 합니다. HIV가 있는 환자의 경우 이 성분을 섭취했을 때 에이즈로 진행을 늦추는 효과가 있습니다.
셀레늄 효능 3. 노화방지
체내 활성산소는 세포 노화의 주범입니다. 셀레늄은 강력한 항산화제로 세포 노화를 촉진하는 활성산소를 제거합니다. 나이가 들어가면서 몸에서 이 성분의 수치가 줄어들고 그것이 인지력 감퇴로 이어진다고 합니다. 하지만 보충제로 섭취로 나이와 관련된 정신 결함을 개선할 수 있는지는 추가 연구가 필요하며, 음식으로 섭취하는 것이 좋습니다.
셀레늄 효능 4. 남성 불임증
셀레늄은 고환과 전립선 건강에 도움이 된다는 연구 결과가 있습니다. 남성의 건강한 생식 기능에 도움이 되고, 남성 불임증을 예방할 수가 있어 정자의 질이 좋아진다고 합니다.
셀레늄 효능 5. 간 건강
셀레늄은 간에서 만들어지는 항산화제인 글루타티온의 생산력을 높여주는 데 큰 도움이 됩니다. 글루타티온은 간세포를 활성화시켜 간 기능의 저하를 막아주는 역할을 할 수 있기 때문에 간의 피로 부담을 줄여주고 간염 발생률을 낮춰 감염에서 간암으로 발전될 수 있는 가능성을 예방해줍니다.
셀레늄 부작용
- 몸에 좋은 셀레늄도 과도할 경우 복통, 구토, 메스꺼움 등 위장 장애 등이 발생할 수 있으며 신경이 예민해지고 피로감, 피부발진, 탈모 등도 나타날 수 있습니다.
- 갑상선 질환, 신생아의 성장 방해, 임산부의 경우 유산 발생 확률도 증가할 수 있습니다.
셀레늄이 많은 음식
셀레늄이 많은 음식 1. 브라질너트
셀레늄이 많은 첫 번째 음식은 브라질너트입니다. 브라질너트는 10g당 175 mcg가 들어있습니다. 이는 셀레늄 하루 권장 섭취량의 318%에 달하는 양입니다. 브라질너트는 셀레늄뿐만 아니라 다른 영양소도 풍부하게 들어있습니다. 브라질너트에는 섬유질, 칼슘, 마그네슘, 아연 등이 풍부하게 들어있어 건강에 매우 좋습니다. 다만 너무 많이 먹게 되면 탈모에 걸릴 수 있으니 주의해야 하며, 하루에 2알만 먹어도 충분합니다.
셀레늄이 많은 음식 2. 치아시드
치아시드 28g에는 셀레늄 12 mcg가 들어있습니다. 하루 권장량의 28%에 해당되는 양입니다. 치아시드에는 섬유질과 아미노산이 풍부하고 오메가 3와 오메가 6의 완벽한 비율로 들어있는 식품입니다. 또한 당뇨 예방, 노화방지, 심혈관 질환 예방, 뼈 건강 등이 있습니다. 게다가 섬유질이 풍부해서 채소나 과일 대신 치아시드로 섬유질을 섭취하는 것도 좋습니다.
셀레늄이 많은 음식 3. 달걀
달걀 큰 것 기준 1개에는 셀레늄이 15 mcg가 들어있습니다. 이는 하루 권장 섭취량의 21%에 해당하는 양입니다. 다른 음식을 먹을 여유가 되지 않는다면, 달걀을 섭취하는 것도 좋은 방법입니다. 뿐만 아니라 달걀에는 비타민B가 들어 있어서 피로 해소에 좋고, 피부에도 좋습니다. 달걀에는 콜린이 들어 있어서 두뇌 건강에도 도움이 됩니다.
셀레늄이 많은 음식 4. 현미
현미는 영양소가 풍부하고 접하기 쉬워서 건강을 위해서라면 꼭 추천하는 슈퍼푸드입니다. 현미에는 다양한 영양소가 풍부하지만 셀레늄 또한 충분히 들어 있습니다. 게다가 현미는 단순 탄수화물이 아닌 복합 탄수화물로서 섭취 시 혈당이 쉽게 올라가지 않다는 장점이 있습니다. 백미와 같은 단순 탄수화물의 경우 섭취 시 혈당이 급격하게 올라갔다가 급격하게 내려오기 때문에 건강에 좋지 않습니다. 그래서 현미와 같은 복합 탄수화물을 섭취하는 것이 건강에 이롭습니다.
셀레늄이 많은 음식 5. 브로콜리, 양배추, 시금치
세렐늄은 녹색 잎채소에 많이 들어 있습니다. 녹색 잎채소는 각종 미네랄, 비타민, 항산화제, 단백질, 칼슘, 마그네슘, 그리고 엽록소의 가장 좋은 공급원입니다. 양배추 1컵은 셀렐늄 하루 권장량의 6%, 시금치 1컵은 하루권장량 5%, 브로콜리 1컵은 하루권장량의 4% 정도입니다.
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