귀리 효능과 부작용, 귀리가루 먹는 법, 귀리밥 짓기
타임지에서 선정한 10대 슈퍼 푸드이며, 실용적이고 영양가가 매우 높은 식품인 귀리는 건강식으로 가장 높이 평가되는 성분 중 하나이며, 포만감과 장 건강에 도움이 되어 다이어트 식단에서도 인기 있는 식자재입니다. 귀리의 효능과 부작용, 귀리가루 먹는 법, 귀리밥 짓기에 대해 자세하게 알아보겠습니다.
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귀리에 대해서
귀리의 원산지는 중앙아시아로, 현재는 아이 시아보다 서양에서 많이 소비되고 있습니다. 우리나라에서는 거친 식감 때문에 찾는 사람들이 많지 않았으나, 타임지에 귀리를 10대 슈퍼 푸드로 선정하면서 주목하기 시작하여 국내 소비와 생산량이 증가하고 있습니다.
러시아가 최대 주산지이며, 전 세계 생산량 중 5%만이 식용으로 쓰이고 나머지 95%는 사료로 이용됩니다. 귀리는 주로 밥에 넣어 먹는 혼반용, 미숫가루, 귀리 빵, 오트밀, 시리얼과 과자, 말 사료 등으로 이용됩니다. 서양에서 주로 먹는 오트밀은 귀리를 볶은 다음 거칠게 부수거나 납작하게 누른 것을 죽처럼 조리한 음식을 말합니다.
국산 귀리를 고를 때는 전체적으로 모양이 길쭉하고 통통한 것이 좋으며, 이물질이 섞여있지 않은지 확인하고 잘 건조된 것을 구매합니다. 귀리의 효능이 알려지면서 국내산 귀리의 생산량도 점차 증가하고 있으니 구매 시에는 원산지를 꼼꼼히 비교해보고 고르도록 합니다.
- 귀리 보관방법 : 일반 곡류와 마찬가지로 밀폐용기에 넣어 통풍이 잘되는 서늘한 곳에 보관합니다. 장기 보관하거나 개봉한 귀리는 잘 밀폐해 냉장고에 보관하는 것이 좋습니다.
- 귀리 칼로리 : 귀리 100g당 317kcal입니다
- 귀리 제철 : 9월 ~ 10월
- 귀리 하루 권장량 : 귀리의 하루권장량은 300g 하지만 사람마다 다를 수 있으므로, 소량 섭취 후에 섭취할 것을 추천합니다.
귀리의 효능과 부작용
귀리효능 1. 나쁜 콜레스테롤 저하
귀리의 베타글루칸은 부분적으로 다른 식품에서 콜레스테롤의 흡수를 감소시켜 나쁜 LDL 콜레스테롤을 줄이는 데 도움을 줍니다. 반면에 아베 난쓰라마이드는 특히 귀리를 비타민C가 풍부한 식품과 함께 섭취하는 경우 콜레스테롤 산화를 방지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 따라서 귀리를 심혈관 질환을 예방하기 위해 식단에 포함시키는 것이 좋습니다.
귀리 효능 2. 천식 발병 예방
어린이 식단에 귀리를 일찍 넣으면 지속형 천식 발병 위험이 감소한다는 연구결과가 있었습니다. 귀리 속 섬유질이 천식을 예방할 수 있기 때문에 입니다. 기관지가 약하거나, 환절기에는 귀리가 들어간 간식을 아이들에게 주면 좋습니다.
귀리 효능 3. 체중 유지
귀리는 혈당을 유발하지 않으며 이는 포도당 상승 및 하락을 방지하기 때문에 체중 유지에 큰 도움이 됩니다. 또한 풍부한 섬유질이 변비를 개선하고, 장 활동에 도움이 됩니다. 체내에 쌓인 노폐물을 제거와 활발한 장 활동으로 다이어트에 큰 도움이 됩니다.
귀리 효능 4. 에너지 보충
더운 여름철에는 몸의 에너지가 충분하지 않을 경우 지치고 피로감을 느낄 수 있습니다. 귀리 속 풍부한 비타민 B군과 아미노산이 체내에 부족한 부분을 보충하고, 혈액생성은 물론 사람의 기분을 조절하는 호르몬 분비에도 도움을 줍니다. 또한 귀리 속 마그네슘이 심리적인 스트레스와 긴장을 풀어주어 숙면을 도와줍니다.
귀리 효능 5. 당뇨 예방
귀리 속 베타글루칸은 몸속 불필요한 노폐물을 배출해 내는 기능을 합니다. 이는 혈액 속에 녹아있는 포도당을 배출합니다. 또한 천연 인슐린이라 불릴 정도로 혈당 상승을 예방하는 효과가 있습니다.
귀리 부작용
- 귀리를 과다 섭취 시 배탈, 설사, 장꼬임과 같은 위장 장애가 생길 수 있습니다.
- 신장이 안 좋으신 분들은 요산이 쌓일 수 있으므로 적정량을 섭취하셔야 합니다
- 임산부는 유산의 위험이 있을 수 있기에 임심 예정이나 임신 중인 산모들을 상의한 후에 드셔야 합니다.
- 통풍이나 신장결석을 유발할 수 있으니, 통풍 환자는 섭취를 권장하지 않습니다.
귀리가루 먹는 법
- 첨가물 없이 귀리 원물 그대로 귀리 분말이기에 식사 요리할 때 1 ~ 2스푼 넣어 활용하거나, 물이나 우유, 각종 음료, 요구르트에 넣어서 먹을 수 있습니다.
- 체중 감량과 건강관리를 위한 하루 한 끼 저녁에는 꼭 볶은 귀리 가루를 추천합니다. 우유나 두유 아몬드 음료에 가루 2스푼과 견과류를 첨가하여 저녁식사대용으로 드시면 기분 좋은 포만감을 느낄 수 있습니다.
귀리밥 짓기
| 재료 : 귀리 0.3컵, 쌀 0.7컵, 물 1.1컵 |
- 귀리와 쌀의 비율은 3 : 7 정도로 합니다. (계량할 때 사용하는 컵은 200ml 기준입니다.)
- 백미와 귀리를 세척할 때는 쌀이 부서지지 않도록 적당히 문지르며, 3 ~ 4회 정도 세척합니다.
- 세척 후 밥이 좀 더 맛있게 지어질 수 있도록 귀리와 쌀을 함께 30분 정도 불려줍니다. 물에 불린 후 체로 밭쳐 둔 남은 물기를 제거한 귀리와 백미를 전기밥솥의 내솥에 넣고 밥물을 맞춰줍니다. 쌀과 귀리를 합한 부피의 1.1배 정도 분량의 물을 넣습니다.(묵은쌀일 경우 물을 조금 더 첨가해주세요.)
- 전기밥솥의 백미 취사 모드로 밥을 지어줍니다. 귀리밥이 만들어지면, 밥알이 뭉치지 않도록 밥주걱으로 골고루 섞어주면 고슬고슬하고 맛있는 귀리밥이 완성입니다.
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