아연 효능과 부작용, 아연이 많은 음식, 아연 하루 권장량
몸의 필수 미네랄 중 하나인 아연은 근육, 뼈, 피부, 신장, 간, 눈 그리고 전립선에 필요한 성분입니다. 아연은 주로 물이나 고기 같은 일부 음식에 들어 있으며, 몸은 아연을 생성해낼 수 없기 때문에 음식으로 섭취해야 하는 중요한 성분입니다.
아연 효능과 부작용, 아연이 많은 음식, 아연 하루 권장량에 대해 알아보고 건강을 챙겨봅시다.
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아연이란?
원소기호 Zn. 아연은 1900년대 초부터 생명체의 필수 미량원소로 인식되어 왔습니다. 아연은 지방세포로 포도당이 유입되는 것을 조절하는 인슐린 작용에 영향을 줍니다. 성장 호르몬, 성 호르몬, 갑상선 호르몬, 프로락틴 등의 호르몬 활성과 면역기능을 관여합니다.
아연은 알부민 등의 단백질과 결합하여 혈액을 순환하며 문맥혈로부터 30~ 40%의 아연이 간에서 교환됩니다. 아연은 곡류 위주의 식사에서 흡수율이 낮으나 육류를 중심으로 하는 식사에서는 흡수율이 높습니다.
세계 보건기구는 아연의 이용률 추정과 관련하여 식사의 종류를 아연 이용률이 50~ 55% 정도로 높은 식사, 보통 정도인 30 ~35% 정도의 식사, 이용률이 15%정도로 낮은 식사 등 세 가지로 분류하였습니다. 우리나라의 일반적 식생활은 보통 이용률(30%)의 식사로 간주하였습니다.
아연 하루권장량
일반적으로 1일 적정 섭취량은 8세 이하의 아동은 3~5mg, 여성은 8mg, 성인 남성은 11mg입니다.
아연이 많은 음식
아연이 많은 음식 1. 씨앗
간단하게 먹을 수 있는 참깨나, 호박씨에도 아연이 많이 들어있습니다. 비타민과 미네랄, 섬유질도 있어 몸을 건강하게 만들어줍니다.
아연이 많은 음식 2. 다크 초콜릿
다크 초콜릿 100g에 아연 하루 권장량 30% 정도가 들어있습니다. 다크 초콜릿일수록 함량이 높다고 하는데, 초콜릿이므로 적당히 먹어야 합니다.
아연이 많은 음식 3. 굴
굴은 아연이 많은 대표적인 음식입니다. 5~ 6개 정도만 먹어도 아연 1일 권장되는 양을 충족할 수 있습니다. 아연 이외에도 철과 칼륨, 타우린, 망간 등이 다량 함유되어 있어 건강에 이로운 음식입니다.
아연이 많은 음식 4. 뱅어포
100g 기준으로 아연 3.66mg의 함량으로 풍부합니다. 피로한 눈을 보호해 눈 건강을 지키며 백내장에도 많은 도움이 됩니다. 또한 칼슘이 함량이 높아 뼈 건강에 좋으며 단백질이 풍부하고 오메가 3도 많이 들어 있습니다.
아연이 많은 음식 5. 다시마
바다의 채소라고 불리는 다시마에도 아연이 많이 들어있습니다. 그리고 다시마 안에는 다량의 칼륨도 들어있는데, 나트륨 배출을 도와 고혈압 예방에 도움이 되며 부종 해소에 도움을 줄 수 있습니다.
아연 효능
아연 효능 1. 상처 치유
아연은 화상이나 특정 궤양 및 피부가 손상되었을 시에 병원에서 많이 사용되는 영양소입니다. 아연은 염증 반응에 중요한 역할을 할 뿐만 아니라 콜라겐 합성하는 데에도 큰 관여를 하기 때문에 치유에 있어 필수적인 영양소입니다.
아연 효능 2. 면역 기능
아연의 생리작용으로 면역기능을 향상해주며 유지하게 해 줍니다. 면역세포 기능과 세포 신호에 필요하기 때문에 아연이 부족하게 되면 면역반응이 약해질 수 있습니다. 특히 노인들의 면역반응을 촉진할 수 있다고 알려져 있습니다.
아연 효능 3. 체중 감량
아연은 체중 감량에 효과적입니다. 아연은 식욕감소에 도움이 되며 과식을 막는 효과가 있습니다. 이것은 아연이 식욕을 느끼게 하는 그렐린 호르몬 세포의 조작에 관여하기 때문입니다.
아연 효능 4. 스태미나
굴은 아연이 가득 들어 있는 음식인데, 예로부터 카사노바가 즐겨 먹었던 천연 정력제 음식입니다. 굴 속 아연은 남성호르몬인 테스토스테론 분비를 촉진하는 효능이 있어 남성 건강을 챙기는 데 도움이 됩니다.
아연 효능 5. 여드름
여드름은 전 세계 10%의 인구가 걸리는 흔한 피부질환입니다. 아연을 바르는 치료와 아연 영양제를 섭취하면 몸속 염증을 줄여주고, Pseudo Acne 균의 성장을 억제할 수 있기 때문에 여드름을 효과적으로 치료할 수 있습니다.
아연 부작용
- 아연을 너무 많이 섭취하면 면역 기능 저하, 낮은 구리 수치, 그리고 HDL 감소와 같은 부정적인 부작용을 일으킬 수 있습니다.
- 또한 과잉 섭취 시 메스꺼움, 구토, 식욕 부진, 복통, 두통 설사를 일으킬 수 있습니다.
이상 아연 효능과 부작용, 아연이 많은 음식, 아연 하루 권장량에 대해 알아보았습니다.