비오틴 효능과 부작용, 비오틴 많은 음식과 하루 권장량
어릴 때는 없었던 고민이었는데, 나이를 먹어갈수록 하나씩 빠지고 얇아지는 머리카락에 속상합니다. 그렇게 찾게 된 비오틴! 오늘은 머리를 탄력 있고, 풍성하게 만들어주는 모발의 조력자 비오틴의 효능과 부작용, 비오틴 많은 음식과 하루 권장량에 대해 알아보려고 합니다.
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비오틴이란?
비타민 B의 복합체 중 하나, 무색의 고체이며 효모나 세균을 배양하는 데 필요한 수용성 비타민입니다.
비오틴은 특히 아미노산, 포도당, 지방 대사에서 중요하게 작용합니다. 아미노산은 단백질의 기본 단위로 체내 조직을 구성하고 에너지원인 포도당은 활동과 사고를 원활하게 할 수 있도록 돕습니다. 지방은 신경 세포를 이루는 주요 성분으로 세포막을 만들고 생리 기능을 정상적으로 조절합니다. 여기서 비오틴이 결핍되면 탈모와 피부발진, 습진등이 발생할 수 있으며 근력이 저하하고, 우울이나 환각 등 중추신경계에 이상이 나타날 수 있습니다.
비오틴 효능
비오틴 효능 1. 모발
비오틴의 가장 대표적인 효능은 모발 건강과 탈모를 예방하는 것입니다. 비오틴은 머리카락을 구성하는 단백질인 케라틴의 구조를 개선해줍니다. 매일 필요한 비오틴을 섭취할 경우 탈모 예방과 모발 성장에 큰 효과를 볼 수 있으며 손톱, 발톱 건강에도 큰 도움이 됩니다.
비오틴 효능 2. 두뇌
비오틴은 신경전달 역할을 하기에 신경계의 건강에 큰 도움을 줍니다. 이는 기억능력에 영향을 주고, 알츠하이머와 같은 신경퇴행성 장애 예방에 효과가 있습니다. 또한 비오틴은 기분 조절에도 관여하는데, 긍정적인 사고방식을 하게 해 주며 집중력을 향상하는데 큰 도움을 줍니다.
비오틴 효능 3. 갑상선
갑상선과 부신은 기분 조절, 수면 조절 등 신체 리듬에 큰 영향을 줍니다. 비오틴이 부족하게 되면 갑상선과 부신의 기능이 저하하여 체중 증가, 수면 장애, 기분 저하 등이 나타날 수 있습니다. 건강한 신체리듬을 유지하려면 적당량의 비오틴은 꼭 필요합니다.
비오틴 효능 4. 고혈압
비오틴은 심혈관 질환을 예방해주는 효과가 있습니다. 적당량의 비오틴을 꾸준히 섭취한다면 심장 배부의 혈류를 자극해 다양한 심혈관 질환을 예방할 수 있습니다. 또한 지질 단백질을 증가와 저밀도 지질단백질 감소에도 비오틴은 큰 도움을 줍니다.
비오틴 효능 5. 당뇨 개선
비오틴은 2형 당뇨에서의 혈당 수치를 낮추는 효과를 가지고 있다고 합니다. 비오틴이 부족할 경우 인슐린 조절 능력이 저하될 수 있다는 연구결과가 있습니다. 비오틴은 포도당 생성을 촉진하는 효소의 발현을 억제하여 혈류로 방출되는 당의 양을 감소시키는 역할을 합니다.
비오틴 하루 권장량
성인 기준 하루 30 mcg정도이며, 6개월 미만은 mcg, 돌 전후 아이에게는 6 mcg, 유아동기에는 8~ 12 mcg를 필요로 합니다.
비오틴 많은 음식
- 토마토 - 가장 높은 함량과 영양밀도를 보이며 라이코펜 등 영양성분이 뛰어납니다
- 아몬드 - 불포화지방산은 물론 비오틴이 풍부합니다.
- 당근 - 살짝 익혀서 먹었을 때 소화에 용이하며, 시력관리와 눈 건강에 좋습니다.
- 양파 - 콜레스테롤을 낮추는 음식 중 하나이며 비오틴이 함유되어있습니다.
이외에도 호두, 콩, 통곡물, 맥주효모, 양송이버섯, 감자, 브로콜리, 시금치, 바나나, 버섯, 맥아겨, 아보카도, 견과류 등 함유되어 있습니다.
비오틴 부작용
비오틴은 수용성 비타민이기 때문에 고용량을 복용하더라도 필요량을 초과한 양은 모두 체외로 배출됩니다. 즉 비오틴을 많이 먹는다 해서 크게 발생하는 부작용은 없지만 굳이 많은 양을 섭취할 필요는 없습니다.
- 개인의 체질에 따라 여드름이나 피부 트러블이 발생할 수 있습니다.
- 모유 내 정상 함량을 유지해야 하기에 수유 중인 여성은 비오틴 보충제를 섭취하지 않는 것이 좋습니다.
비오틴 효능과 부작용, 비오틴 많은 음식과 하루 권장량에 대해 알아보았습니다. 아름다운 두발뿐만 아니라, 건강을 위해 비오틴 꼭 챙기세요.