연어 효능 부작용, 연어스테이크 요리법
건강에 매우 좋은 식품으로 오메가 3 지방산이 풍부하고 비타민d와 셀레늄 등 다양한 영양소가 들어 있어 뇌 기능 향상과 피부 미용에도 탁월한 연어는 건강에 좋은 식품이지만, 과도하게 섭취할 경우 부작용이 생길 수 있습니다. 연어 효능 부작용, 연어스테이크 요리법에 대해 자세하게 알아보겠습니다.
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연어에 대해
세계 10대 슈퍼푸드로 선정할 만큼 혈관 건강을 지켜주느 ㄴ오메가 3 지방산이 풍부하여 다른 생선에 비해 비타민A와 D가 풍부하고 단백질을 비롯한 지방 등 영양소가 풍부하게 함유된 식품입니다. 고급 생선의 재료인 연어는 맛이 좋아, 찜이나 구이, 훈제, 초밥, 회 등 다양하게 활용되고 있습니다.
- 연어 칼로리 : 연어 100g당 칼로리는 133kcal입니다. 연어 하루 권장 섭취량은 어른 기준 100g 섭취하는 것이 적당합니다. 연어의 꼬리 부분은 지방 함량이 낮고 살코기가 많아 다이어트에 좋지만, 연어 뱃살 부분은 지방 함량이 높아 고소한 맛이 납니다. 단, 개인의 체질과 건강에 따라 다를 수 있으므로 본인에게 맞는 적당량을 찾아 섭취하도록 합니다.
- 연어 고르는 법 : 연어를 고를 때, 연어의 껍질이 은빛으로 빛나는 것이 좋습니다. 속살색은 진한 주황빛 선명한 것이 좋고, 탄력이 있고 자른면이 매끈한 것이 좋습니다.
- 연어 제철 시기 : 제철에 잡힌 연어는 지방이 풍부하고 밀도가 높아 풍미가 뛰어납니다. 연어는 9 ~ 11월 신선도와 맛이 최상입니다.
연어 효능과 부작용
연어 효능 1. 풍부한 단백질
단백질은 탄수화물과 지방과 함께 필수적인 영양소 입니다. 단백질 섭취가 부족하면 면역력이 떨어지고 머리카락도 잘 빠지며 근육량도 점차 줄어들 수 있습니다. 근육량이 줄어들면 관절이나 신경에 무리가 올 수 있습니다. 연어는 단백질이 풍부하여 단백질 섭취에 효과적이며, 운동을 하시거나 근육량이 떨어지기 시작하는 노년층에게 좋습니다.
연어 효능 2. 다이어트
체중 조절을 할 때 식단 조절은 필수입니다. 다이어트를 하면 공복감을 견디지 못하고 폭식을 하는 경우가 생겨, 요요가 쉽게 올 수 있습니다. 연어는 100g당 161kcal의 저열량 식품이고 포만감을 채워주는 효과가 있어 다른 고열량 음식을 자제하는 데 도움을 줄 수 있습니다.
연어 효능 3. 노화 방지
나이를 먹으면서 몸에 노화를 불러 일으키는 활성산소가 쌓이게 됩니다. 대사 과정에 사용한 뒤 남은 활성산소는 신체의 산화 스트레스를 유도하여 노화를 가속화시킬 수 있습니다. 연어에 들어 있는 아스타잔틴은 강력한 항산화 작용으로 체내 노화를 촉진하는 활성 산소를 제거합니다.
연어 효능 4. 골다공증 예방
연어에는 비타민D가 풍부하여 뼈건강에 탁월합니다. 비타민 B군도 고루 함유하고 있어 어린아이들의 성장 발달에 도움이 됩니다. 연어에 함유된 비타민D 성분은 지용성 비타민의 하나로 칼슘 대사를 조절하여 체내 칼슘과 인의 흡수를 도와 뼈를 건강하는 효과가 있습니다. 골다공증, 골연화증, 구루병 등 예방에 탁월합니다.
연어 효능 5. 당뇨예방
연어에 함유된 불포화 지방산 오메가3는 혈중 중성 지방 수치를 낮추어 고혈압, 동맥경화, 뇌졸중 등 당뇨병 환자가 주의해야 할 각종 혈관질환 위험을 낮춰주는 효과가 있습니다. 연어에 함유되어 있는 아르기닌이라는 천연 아미노산은 체내다 대사기능을 크게 개선해 주며, 인슐린의 분비를 증가시키는 체내 호르몬을 생성하여 2형 당뇨병 치료를 돕는 효과가 있습니다.
연어 부작용
- 연어를 한번에 과다하게 섭취하면 복통 소화불량이나 복부팽만, 설사, 구토 등 위장 장애가 나타날 수 있습니다.
- 일부 사람들에게는 알레르기 반응이 생길 수 있습니다. 소량을 섭취한 후 발진, 가려움증, 호흡 곤란, 구토, 설사와 같은 증세가 보일 경우 섭취를 멈춥니다.
- 맛있고 건강에 좋은 연어이지만, 한 번에 많은 양을 섭취하면 콜레스테롤 수치가 높아질 수 있습니다.
- 연어는 큰 양의 수은을 함유하고 있습니다. 수은 중독은 신경계, 심혈관 및 면역 체계에 영향을 줄 수 있습니다. 임신 중인 여성이나 어린아이들은 섭취를 할 때 주의해야 합니다.
연어 스테이크 요리법
| 재료 : 생연어 스테이크 200g, 소금, 올리브 오일, 통후추, 버터 10g 연어 스테이크 소스 : 그릭 요거트 5큰술, 다진 마늘 3큰술, 오이 피클 3장, 레몬즙 2큰술, 꿀 1큰술, 소금, 통후추, 가니쉬할 채소 |
- 생연어는 두껍기 때문에 냉장고에서 바로 꺼네 연어 스테이크로 굽지 말고 냉기가 조금 가시도록 10분 정도 미리 꺼내두면 좋습니다.
- 기름기가 많은 연어를 키친 타월로 살짝 두드려 닦아줍니다. 소금과 올리브 오일을 골고루 펴 발라줍니다. 소금을 손끝으로 비벼서 골고루 뿌리고, 올리브 오일을 살살 펴 발라줍니다. 마지막으로 통후추를 갈아 뿌리면 굽기 전 준비는 끝납니다.
- 팬에 버터를 골고루 녹인 다음, 마리네이드한 연어를 올려 구워줍니다. 겉바 속초고 연어스테이크를 구우시려면 코틴팬보다는 주물팬이나 스테인리스 팬을 추천합니다. 껍질이 붙은 연어를 사용한다면, 껍질이 팬 바닥으로 가게 해서 굽도록 합니다.
- 1/3 정도 익으면 반대면도 익혀 줍니다. 버터를 끼얹으면서 구우면 전체적으로 골고루 익힐 수 있고 버터의 풍미도 더할 수 있습니다. 겉면이 노릇노릇하도록 연어 스테이크 굽기 해야 고소한 맛이 많이 느껴집니다.
- 소금에 살짝 찍어 먹어도 맛있지만, 요거트와 다진 양파, 오이 피클을 다지고, 레몬즙, 꿀, 소금, 통후추를 잘 섞어서 타르타르소스와 먹으면 더 맛있게 즐길 수 있습니다.
연어 스테이크 에어프라이어
| 재료 : 연어 한토막, 양파 반개, 냉장고에 있는 가니쉬 채소(꽈리고추, 마늘쫑, 통마늘 등), 소금, 후추, 올리브유, 레몬 하나 |
- 냉동 연어를 사용할 경우, 요리를 시작하기 전 1시간 정도 실온에서 충분히 녹여주면 딱히 손질할 필요가 없습니다. 신선한 연어도 좋지만, 냉동 연어를 구매하시면 쉽고 건강하게 섭취할 수 있습니다.
- 냉장고에 연어 스테이크와 함께 곁들여 먹을 가니쉬 채소를 준비합니다. 소금과 후추를 골고루 간을 하고, 생 레몬의 즙을 전체적으로 뿌려 주고 올리브 유를 듬뿍 꼼꼼하게 발라줍니다.
- 에어프라이어에 준비한 연어를 넣고 1차로 180도로 15분 정도 구워줍니다. 익은 가니쉬는 빼고 2차로 180도로 10분 추가로 구워주면 맛있는 연어 스테이크 에어프라이어가 완성됩니다.
이상 연어 효능 부작용, 연어스테이크 요리법에 대해 알아보았습니다. 더 많은 정보가 궁금하실 경우, 아래를 참고해 주세요 ^^