철분 부족증상, 철분 많은 음식과 복용방법
전 세계 약 30%가 철분 결핍으로 빈혈을 겪고 있으며, 임산부와 영유아, 여성에게 유병률이 높은 경향이 있습니다. 산소와 밀접한 연관이 있는 철분이 부족하면 평상시보다 두 세배 더 피곤하고 집중력이 떨어져 일상생활에 지장이 생긴다면, 철분이 부족해서 나타나는 증상일 수도 있습니다. 철분 부족증상, 철분 많은 음식과 복용방법에 대해 알아보겠습니다.
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철분이란?
산소를 공급해 주는 헤모글로빈의 구성 성분으로 산소를 각 조직으로 운반하는 역할을 합니다. 체내 미량 존재하나 그 작용이 매우 중요합니다. 철은 간, 살코기, 달걀노른자, 검정콩, 진한 녹색 채소에 많이 들어 있습니다. 한번 체내로 흡수된 철은 일부만 배설되고 재사용되어 일일 필요량은 매우 적습니다. 그러나 성장기 어린이와 청소년, 성인 여성, 특히 임산부는 필요량이 증가하고 장기적으로 철 섭취가 부족하면 빈혈이 생길 수 있습니다. 빈혈이 생기면 안색이 창백하고 자주 피곤하고, 쇠약해져 집중력이 떨어져 일상생활에 영향을 줄 수 있습니다.
- 철분 하루 권장량 : 성인 기준 남성은 약 10mg, 여성은 8 ~ 14mg 입니다. 임산부의 경우 16주 ~ 20주까지는 하루 24mg씩 복용하고, 21주 ~ 출산까지는 36mg 복용을 권장합니다. 출산 후 수유기간 동안 빈혈이 올 수 있으니 꾸준히 복용합니다. (단, 쌍둥이일 경우 60mg를 챙겨줍니다.) 51세 이상 남성과 여성은 8mg가 필요합니다.
철분 복용방법
- 철분제는 비타민C와 함께 복용하면 체내 흡수율이 높아집니다. 철분 30mg 흡수를 위해서는 비타민C는 200mg이 필요합니다. 철분제를 복용할 때 오렌지 주스, 사과 등 비타민C가 풍부한 음료나 과일을 함께 먹는 것이 좋습니다.
- 홍차나 녹차, 칼슘이 들어 있는 식음료와 먹으면 탄닌 성분으로 철분 체내 흡수를 어렵게 합니다. 칼슘과는 2시간 이상 텀을 두고 먹고, 우유나 유제품과 같이 먹지 않도록 합니다.
- 철분제를 공복에 섭취하면 속이 쓰릴 수 있습니다. 철분제 복용 후 속쓰림이 생겼다면, 음식을 먹고 30분 후 또는, 철분제와 함께 복용하거나 잠들기 전 철분제를 먹는 것도 속 쓰림 해결 방법 중 하나입니다.
철분 부족증상에 대해서
철분 부족증상 1. 심장 두근거림
심장에 과부하가 걸리면 불규칙 박동이나 심잡음, 심장확장 등의 통증을 느낄 수 있습니다. 철분이 부족하면서 빈혈이 심해지면서 이런 증상이 나타날 수 있습니다. 한 연구에 따르면, 심근증과 철분 결핍이 연관성이 있다고 나타났습니다. 심장에 문제가 있을 경우, 철분 수치를 점검하고 의사 처방이 필요합니다.
철분 부족증상 2. 호흡 곤란
철분 결핍은 신체 산소 운반 능력에 영향을 줄 수 있습니다. 특히 운동할 때 근육이 충분히 빨리 도착하지 못하면 산소가 부족할 수 있어 숨이 빨리 차는 것을 느낄 수 있습니다. 철분 수치가 낮으면 신체는 근육과 장기에 충부한 산소를 효율적으로 공급하는 데 어려움을 겪습니다. 이전에 아무렇지 않게 하던 일이 힘들어질 때는 철분 섭취를 늘려야 할 때라는 신호입니다.
철분 부족증상 3. 피로
철분 결핍의 가장 흔한 증상 중 하나로 피로를 들 수 있습니다. 체내 산소 운반 능력이 저하되면 에너지 생성에 영향을 주어 일상 활동에서도 쉽게 피로를 느낄 수 있습니다. 충분하 휴식을 취하더라도 피로가 쉽게 사라지지 않는다면 철분 수치를 정확하게 알아 보아야 합니다.
철분 부족증상 4. 두통
몸은 뇌에 산소를 가장 빠르게 공급해야 합니다. 뇌가 필요로 하는 산소량보다 부족하게 되면 뇌동맥이 부풀어 오르면서 몸안의 철분 결핍과 함께 두통이 발생할 수 있습니다. 두통은 여러 가지 이유로 나타나지만 철분이 부족하면 이러한 증상으로 두통이 유발됩니다. 특히 스트레스를 받았을 때 두통의 증상이 더욱 심해집니다.
철분 부족증상 5. 임산부 빈혈 원인
많은 임산부들이 빈혈 증상이 나타날 수 있습니다. 혈액량이 이전에 비해 50% 가량 증가하지만, 적혈구의 양이 거의 늘어나지 않기 때문입니다. 혈중 농도가 떨어지고 혈액 내 철분들이 모두 태아에게 전달되면 임산부는 빈혈이 나타날 수 있습니다. 이렇게 철분농도가 떨어지게 될 경우, 헤모글로빈 수치가 감소하고 산소 또는 부족하여 임산부는 철 결핍성 빈혈이 일으키게 됩니다.
철분 부작용
- 철분제 자체는 큰 부작용이 없지만, 사람에 따라 소화불량, 변비, 설사와 같은 부작용 증상이 나타날 수 있습니다.
- 철분을 과다하게 섭취하면 철분 중독증상이 나타날 수 있는데, 철분 중독 증상으로 저혈압, 발열, 출혈, 황달, 의식불명 심할 경우 사망에 이를 수 있습니다.
철분이 많은 음식이란?
철분이 많은 음식 1. 동물성 음식
소고기, 돼지고기처럼 붉은 고기는 철분 함량이 높습니다. 특히 소고기는 철분을 다량 함유하고 있어 철분 결핍 예방에 효과적입니다. 또한 굴, 조개, 새우 등 해산물도 철분이 아주 풍부합니다. 특히 굴은 철분 함량이 매우 높아 철분 보충을 위해 추천합니다.
철분이 많은 음식 2. 멸치
멸치 자체에 풍부한 칼슘과 함께 많은 양의 철분이 들어 있습니다. 말린 멸치는 100g 당 9.7mg의 철이 포함되어 있으며, 멸치 한 줌으로 하루 철분 권장량을 충족시킬 수 있습니다. 특히 멸치에 함유된 철분은 생체잉용률이 높은 헴철 형태로 존재해 체내 흡수도 잘됩니다.
철분이 많은 음식 3. 간
소간은 철분과 여러 필수 영양소를 풍부하게 함유하고 있습니다. 간 100g 당 6.5mg의 매우 높은 철분 함량을 가지고 있어 일일 권장 철분 섭취량을 쉽게 충족시킬 수 있습니다. 간에 풍부한 철분은 대부분 헴철 형태로 존재하는데, 이는 체내 흡수율이 20 ~ 30에 달해 철분제에 쓰이는 비헴철보다 생체이용률이 훨씬 높다고 합니다. 실제로 터키의 한 대학에서 40명의 철분 결핍 빈혈 여성들을 대상으로 간을 6주간 매일 섭취하게 한 결과, 헤모글로빈과 헤마토크릿 등이 유의미하게 개선되고 비타민A 수치가 정상화된 것으로 나타났습니다.
철분이 많은 음식 4. 검은콩
단백질과 철분이 풍부한 식물성 식품인 콩 중에 검은콩은 일반 콩에 비해 철 함량이 2배 정도 높습니다. 삶은 검은콩 100g에 3.6 mg 철분이 들어 있어 성인 남성 하루 권장량의 45%, 여성 20%를 채울 수 있습니다. 또한 콩에는 철분 흡수를 도와주는 비타민C와 엽산이 아주 풍부합니다.
철분 부족증상, 철분 많은 음식과 복용방법에 대해 자세하게 알아 보았습니다. 더 많은 정보가 궁금하실 경우, 아래를 참고해 주세요 ^^