크레아틴 수치가 높으면 증상, 크레아틴 효능 하루섭취량
운동을 즐기시는 분들은 근육의 효율을 최대화시켜 줄 수 있는 운동보조제로 많이 알려진 크레아틴은 부작용도 적을 뿐만 아니라 효과도 빠르기 때문에 보디빌딩 선수, 일반인들, 운동선수들이 많이 섭취하는 보충제 중 하나입니다. 크레아틴 수치가 높으면 증상과 크레아틴 효능 하루섭취량에 대해서 알아보겠습니다.
- 목차 -
크레아틴 수치란?
크레아틴은아미노산의 일종으로 평균 성인의 몸 안에 80 ~ 130g 정도 존재하는데 그중 95%가 골격근에 저장되어 있는 성분입니다. 크레아틴은 체내 대부분 크레아틴 인산의 형태로 존재하며 즉시 사용할 수 있는 에너지의 저장고 역할을 합니다. 신장은 혈액에서 크레아틴을 걸러내어 배출합니다. 크레아틴은 무거운 물건을 들거나 고강도 운동을 하는 동안 근육이 에너지를 생성하도록 도와주는 역할을 합니다. 운동선수와 보디빌더들 사이 인기 있는 보충제이며, 근육량을 늘리고 근력을 강화하며 운동 수행 능력을 향상하기 위해 크레아틴을 섭취합니다.
크레아틴 저장량의 약 절반은 섭취하는 음식 중 붉은 육류와 해산물에서 생성되며, 나머지는 간과 신장에서 아미노산으로 만들어 집니다. 체내 크레아틴 95%는 주로 크레아틴 인산이라는 형태로 근육에 저장되며, 크레아틴 인산은 세포에 저장된 에너지의 한 형태로 ATP라고 불리는 고에너지 분자를 더 많이 생성하도록 도와줍니다. ATP가 높을수록 운동을 할 때 신체 수행능력이 더 높아지게 됩니다. 크레아틴 정상치는 성별, 나이, 체중 등에 따라 달라집니다. 일반적으로 성인 남성일 경우 혈중 크레아틴 수치가 0.6 ~ 1.2mg/dL, 성인 여성의 경우 0.5 ~ 1.1mg/dL입니다.
- 크레아틴 고르는 방법 : 크레아틴은 천연 원물을 가공해서 만들지 않기 때문에 공정과정에서 불순물이 섞일 확률이 높습니다. 크레아틴을 잘 고르려면 함량보다는 순도가 높은 것을 고르도록 합니다. 또한 원료의 품질을 회사가 보증한다는 WCS 표기를 확인합니다.
크레아틴 하루 섭취량
크레아틴 하루 섭취량은 사람마다 목적과 신체 상태에 따라 달라집니다. 일반적으로 크레아틴 복용법은 로딩단계와 유지단계로 나누어 집니다.
처음 복용할 때는 첫 5 ~ 7일동안 하루 20g을 4번 나누어 5g씩 섭취하는 로딩 단계를 거쳐야 합니다. 이 단계는 근육 내 크레아틴 저장량을 빠르게 증가시키기 위해서입니다.
로딩 단계 이후 크레아틴 하루 3~ 5g을 지속적으로 섭취하는 유지 단계는 근육 내 크레아틴 수치를 유지하게 됩니다.
크레아틴 수치가 높으면?
- 크레아틴 수치가 높을 때 : 근육 내 크레아틴 수치가 높으면 신체적 운동 능력을 향상시킬 수 있습니다. 하지만 높은 크레아틴 수치는 신체에 큰 부담을 줄 수 있습니다. 일반적으로 정상적인 식이 요법으로 인해 크레아틴 과잉이 발생하는 경우가 거의 없으며 신체의 크레아틴 수치가 높아지는 경우는 보충제로 인해 생길 수 있습니다.
- 크레아틴 수치가 낮을 때 : 크레아틴 수치가 낮을 경우 식이 요법으로 인한 결핍 또는 신체 내 크레아틴 합성에 형향을 미치는 유전적 요인, 신체의 급작스런 크레아틴 사용량 증가로 발생할 수 있습니다. 크레아틴 수치가 늦을 때 근력감소, 만성적인 피로를 유발할 수 있습니다.
크레아틴 효능과 부작용
크레아틴 효능 1. 근육증가
크레아틴을 섭취하면 근육량 증가에 도움을 받을 수 있습니다. 크레아틴은 근육의 각세포가 수분의 함량을 증가시키게 도와주기 때문에 근육 세포의 부피는 커지게 되며 이는 단백질 합성과 근육 성장을 자극하는 효과를 줍니다. 이때 운동을 지속적으로 하면 크레아틴을 섭취하지 않았을 때보다 근비대를 효과적으로 촉진할 수 있습니다.
크레아틴 효능 2. 뇌건강
크레아틴을 채식주의자들에게 보충하게 했을 때 처리속도, 인지능력 및 작업 기억력을 향상에 기여한다는 연구결과가 있습니다. 뇌에 흡수된 크레아틴을 증가시키면서 보충제는 뇌의 에너지 용량을 증가시키고 인지 능력을 향상시켜줍니다. 크레아틴을 매일 20g씩 2주 동안 복용하게 했을 때, 27명의 노인을 대상으로 한 연구에서 인지 능력이 개선되었다고 합니다.
크레아틴 효능 3. 피로회복
크레아틴은 우리 몸에 활력을 주고 피로 해소에 도움이 되는 글리코겐 생성을 촉진하는 도움을 줍니다. 크레아틴은 글리코겐을 생성하는 효과 회복의 측면에서도 중요하기 때문에 같은 운동이나 고강도 훈련에서 더 빨리 회복시키는 효과가 있습니다.
크레아틴 효능 4. 뇌 건강
크레아틴은 뇌에 에너지를 공급하고 기능을 향상하는 도움을 줄 수 있습니다. 크레아틴은 신경 전달 물질 생성에 도움을 주고 뇌에 필요한 에너지를 공급해 뇌세포 건강에 도움을 주고 파킨슨병과 치매 등 뇌질환을 예방하고 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.
크레아틴 부작용
- 일부 사람들은 크레아틴 보충으로 복통, 설사, 복부팽만과 같은 소화 문제 부작용이 나타날 수 있습니다. 소량 섭취 후 증상이 나타날 경우, 섭취를 중단합니다.
- 크레아틴 섭취 후 잠이 잘 오지 않거나 푹 자지 못하는 경우가 올 수 있습니다. 크레아틴을 아침이나 오후에 섭취하면 수면의 영향을 최소화할 수 있습니다.
- 크레아틴은 수분을 세포에 보존하는 효과가 있습니다. 크레아틴 수분 끌어당김으로 목이 자주 마르고, 변비가 올 수 있습니다. 처음 복용 후 나타날 수 있으며, 충분한 수분 섭취가 필요합니다.
크레아틴 수치가 높으면 증상, 크레아틴 효능 하루섭취량에 대해 자세하게 알아보았습니다. 더 많은 정보가 궁금하실 경우, 아래를 참고해 주세요 ^^