간헐적 단식 방법과 부작용, 간헐적 단식 16:8
연휴나 명절을 지나고 나면 제일 걱정되는게 무엇인가요? 평소에 먹는 음식보다 더 많이 먹게 되고, 피로를 달래기 위해 움직임조차 많지 않습니다. 그렇게 훌쩍 쪄버린 살로 인해 스트레스를 받는다면, 간헐적 단식을 추천합니다. 체중감량에도 좋고, 건강에도 좋은 간헐적 단식 방법과 부작용, 간헐적 단식 16:8에 대해 자세하게 알아보겠습니다.
- 목차 -
간헐적 단식이란?
이름과 마찬가지로 '간헐적' 얼마 동안의 시간 간격을 두고 되풀이하는 것과 단식을 합친 단어입니다. 공복을 유지하는 상태가 주기적으로 반복되면 그만큼 위의 크기가 줄어들고 자연스레 음식물에서 나오는 독소도 적어져 다이어트나 건강 개서에 효과적입니다. 간헐적 단식은 영국 BBC 다큐멘터리 프로그램 진행자인 마이클 모슬리가 간헐적 단식법이라는 책을 집필하면서 널리 알려졌습니다.
간헐적 단식이란, 1주일에 2일은 24시간 단식을 하고 일주일에 3 ~ 5번 정도 아침을 걸러서 일상 속에서 공복감을 유지하는 방법입니다. 24시간 단식은 아침과 점심을 거르고 저녁에 600kcal가량을 섭취하고, 16시간 단식은 아침만 거르고 점심, 저녁은 평소대로 먹자고 하는 것입니다. 음식을 가릴 필요도, 조금씩 먹을 필요도 없고 방법까지 아주 쉽습니다.
간헐적 단식의 주의할 점은 식사 외의 감식은 모두 끊어야 하며, 폭식은 금물입니다. 간헐적 단식의 장점은 체중 감소뿐 아니라 체내 인슐린 수치를 줄일 수 있는점입니다. 인슐린이 높을수록 비만이나 대사질환을 일으키므로 인슐린 수치가 낮을수록 건강을 유지하는 데 도움이 되고, 간에서 생성되는 IGF -1라는 호르몬 수치도 감소하게 됩니다. 이 호르몬이 감소하면, 우리 몸의 손상된 세포를 치유해주는 시스템이 가동되기 때문에 노화방지와 질병 예방 효과를 거둘 수 있습니다.
간헐적단식 종류
- 시간제한 단식(간헐적 단식 16:8) : 하루 중 정해진 시간 동안은 먹지 않는 단식, 23 :1 단식이라면 하루 24시간 중 23시간 동안 먹지 않고 1시간 동안 먹는 것이며, 16:8 단식이라면 하루 24시간 중 16시간은 먹지 않고 8시간 동안 먹습니다.
- 주기적 단식 : 주기적 단식은 일주일을 하나의 단위로 해서 일주일 중 하루 또는 이틀 동안 단식하는 방법입니다. 이때 중요한 것은 규칙성으로 매주 같은 요일에 단식합니다.
- 격일제 단식 : 하루는 평소처럼 먹고 하루는 단식하는 것을 되풀이하는 방법입니다. 여기에는 두 가지 방법이 있는데, 첫 번째는 단식일에 물 이외 음식을 전혀 먹지 않는 방법이고, 다른 하나는 하루 필요 열량의 25%(400 ~ 500kcal) 정도만 먹으면서 진행합니다.
요즘은 체중감량을 위해 단식을 하지만, 전통적으로 단식은 종교적인 이유로 해왔습니다. 불교, 기독교, 유대교, 이슬람교, 힌두교 등 대부분 종교에는 신심 고양을 위한 단식이 있습니다. 고승들의 하루 한 끼 식사는 우리도 잘 아는 단식 중 하나입니다. 간헐적 단식은 크게 3가지 유형이 있습니다. 하나는 시간제 단식이고, 다른 하나는 주기적 단식이며, 마지막 하나는 격일제 단식입니다.
간헐적 단식 16 : 8
위에 세 가진 단식 중 요즘 가장 많이 하고 있는 단식은 시간제한 단식인 간헐적 단식 16:8 방법입니다. 하루 중 16시간 동안은 먹지 않고 8시간 동안만 먹는 방법. 야간 간식을 포함해서 하루 한 끼를 줄이는 것이 목표입니다. 대개 아침을 거르거나 저녁을 거르는 것으로 합니다. 오랜 기간 지속할 수 있고, 그래서 많은 사람들이 선호하는 방식입니다.
간헐적 단식의 장점과 부작용
간헐적 단식의 장점
- 혈압과 심장수 안정 및 심장을 건강하게 도와줍니다.
- 세포 조직 손상을 줄이는 등 조직 건강을 도와줍니다.
- 운동 능력 증진 효과가 있습니다.
- 체지방 감소 및 비만 개선에 효과적입니다.
- 관절염 등 염증성 질환 개선 효과가 있습니다.
- 알츠하이머 질병 개선 효과가 있으며, 사고력과 기억력 증진에 효과적입니다.
- 인슐린 민감성을 높이고 혈당 수치를 낮추는 효과입니다.
간헐적 단식의 부작용
- 많은 양의 물과 염분이 소변으로 배출되어, 탈수 증상이 생길 수 있습니다.
- 금식으로 인해 감정이 예민하고, 기복이 심해질 수 있습니다.
- 혈당이 낮아져서 피로감을 쉽게 느끼고, 두통이나 현기증 또한 나타날 수 있습니다.
- 영양 부족의 현상이 나타날 수 있습니다.
- 식사량의 감소로 인해, 변비나 설사, 메스꺼움, 복부 팽만과 같은 여러 소화불량 증상을 야기할 수 있습니다.
여러 가지 방법 중에 간헐적 단식 16:8을 추천합니다. 하루 중 16시간 동안 먹지 않고, 8시간 동안만 먹는다면 8시간 동안 두 끼 식사를 할 수 있고, 한 끼의 식사를 거를 수 있습니다. 이 단식법이 몸에 익어서 편해지면 서서히 먹는 시간을 더 줄여 18:6 단식이나 20: 4 단식으로 시간을 늘려, 하루에 한 끼 식사만 하게 될 수도 있습니다.
몸을 리셋해주고, 독소를 빼주어 가볍게 만드는 단식일지라도 주의해야 할 것이 있습니다. 시간을 정해놓고 먹다 보니, 폭식을 할 수도 있고 영양이 불규칙해질 수 있습니다. 건강한 단식을 원하신다면, 건강한 식단을 짜고 정량에 맞춰서 식사한다면 보다 건강하고 예쁘게 단식을 성공할 수 있습니다.
이상 간헐적 단식 방법과 부작용, 간헐적단식 16:8에 대해 알아보았습니다. 더 많은 정보가 궁금하시다면, 아래를 참고해주세요 ^^