루꼴라 효능, 루꼴라 키우기, 루꼴라 요리
독특한 향이 진하고 상큼하여 샌드위치나, 피자 등 이탈리아 요리에 반드시 들어가는 루꼴라는 맛이 고소하고 쌉싸래하여 인기 많은 식재료입니다. 또한 샐러드로 먹어도 맛있는 루꼴라는 다이어트 재료로도 자주 이용됩니다. 루꼴라 효능과 루꼴라 키우기, 루꼴라 요리에 대해 자세하게 알아보겠습니다.
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루꼴라에 대해서
루꼴라(rucola)는 지중해산 에루카속의 일 년 초로 이탈리아 요리에 많이 쓰이는 채소입니다. 루꼴라는 프랑스어로 로켓(roquette), 영어로는 아루 굴라(arugula)라고 하는데, 이중 로켓은 프랑스어인 로켓(roquette)에서 유래하였습니다. 고대 로마인들은 루꼴라의 잎과 씨를 매우 소중히 여겨 씨를 기름에 향을 내는 데 사용하였습니다. 그러나 루꼴라 기름은 1세기부터 마약으로 쓰여 수도원 뜰에서는 재배가 금지되었습니다.
루꼴라는 잎과 꽃을 모두 식용합니다. 루꼴라는 맛이 고소하고 쌉싸래하고 머스터드와 같이 톡 쏘는 매운 향이 있는 것이 특징입니다. 루꼴라는 샐러드로 루꼴라보다 향이나 맛이 순한 채소와 섞어 먹거나 파르메산 치즈와 함께 먹으면 좋습니다. 또는 올리브 오일에 가볍게 볶아 먹거나 로스트비프와 스테이크와 같은 육류 요리에 곁들여 먹으면 좋습니다.
- 루꼴라 구입요령 : 줄기가 너무 억세지 않으며 잎이 싱싱한 것을 고릅니다.
- 루꼴라 보관법 : 수분이 마르지 않도록 밀봉하여 5일동안 0 ~ 5˚C의 냉장 보관합니다.
루꼴라 효능과 부작용
루꼴라 효능 1. 항산화 작용
루꼴라에는 베타카로틴이 다량 함유되어 있어 항산화 작용을 하도록 도와줍니다. 체내 활성산소를 제거하고 세포의 산화를 억제시켜 노화방지와 면역력 강화에 좋으며 글루 코시 놀 레이트 성분의 함유로 암세포의 증식과 전이를 억제해 암 예방에도 좋은 효능이 있습니다. 또한 루꼴라에는 인돌, 설포라판 같은 생리활성물질의 함유로 유방암, 난소암, 전립선암, 자궁경부암 등에 특히 효과적입니다.
루꼴라 효능 2. 뼈건강
루꼴라에는 비타민K가 다량 함유되어 있습니다. 비타민K는 세포들이 뼈에 영양을 공급할 수 있도록 도와서 뼈가 생성되고 강화하는 데 도움을 줍니다. 또한 비타민A도 풍부해서 뼈와 이를 튼튼하게 향상해줍니다.
루꼴라 효능 3. 태아 건강
산모와 태아 건강을 위한 필수 영양소인 엽산은 보통 잎채소에 많이 함유되어 있습니다. 루꼴라에는 다른 초록잎채소처럼 엽산이 풍부합니다. 엽산이 태아가 정신지체로 태어날 확률을 줄여주어 태아의 건강을 보호하는 효능이 있습니다.
루꼴라 효능 4. 눈 건강
루꼴라에는 눈 건강에 이로운 비타민A, 루테인, 제아잔틴과 같은 성분들이 다량 포함되어 있습니다. 이러한 성분들은 노화로 인한 시력저하를 늦추는 효과를 기대할 수 있습니다. 이와 더불어 오메가 3 지방산이 풍부하여 안과질환인 백내장을 예방하는 효과가 있습니다.
루꼴라 효능 5. 운동효과 증진
루꼴라에는 비타민과 미네랄이 풍부하여 운동 효과를 높여줍니다. 루꼴라를 적절하게 섭취하면 신체 작용을 정상화시키고 효율적인 운동효과가 나올 수 있습니다.
루꼴라 부작용
루꼴라는 칼륨이 많이 포함되어 있어 신장 이상이 있는 환자는 섭취를 삼가야 합니다. 또한 특정 체질에 알레르기 반응을 일으킬 수 있기 때문에 소량 섭취 후, 부작용 증상이 걱정될 시에는 섭취를 삼가해야합니다.
루꼴라 키우기
- 건조함에 약한 루꼴라는 땅이 조금만 건조하다 싶으면 바로 시들 거리며, 고개를 숙여버립니다. 하지만 이때 물을 주게 되면 저녁이나 되어 다시 고개를 들 것입니다. 하지만 물을 주지 않으면, 루꼴라를 건조하게 유지하면 바깥에 있는 잎부터 말라비틀어집니다.
- 기후가 따뜻하고 습도가 맞으면 겨울이 되어도 루꼴라를 키울 수 있습니다.
- 루꼴라는 파종 시기만 제대로 잘 잡으면 키우기가 쉽습니다. 루꼴라 파종시기는 4 ~ 5월 또는 8 ~9월입니다.
- 배추흰나비가 루꼴라에 알을 낳았을 경우에는 부화하기 전 5 ~ 7일 안에 알을 제거해야 합니다.
- 루꼴라의 꽃대가 올라오면, 루꼴라가 질겨지기 때문에 빨리 수확하여 먹는 것이 좋습니다.
루꼴라 요리
루꼴라 요리 1. 루꼴라 치즈 샌드위치
| 재료 : 식빵, 토마토, 바질페스토, 루꼴라, 후레쉬모짜렐라 치즈, 통후추가루, 올리브오일, 레몬 |
- 수확한 루꼴라는 뿌리 부분을 제거하고, 깨끗하게 씻어서 물기를 제거합니다. (텃밭에서 재배한 루꼴라는 잎 뒷면을 잘 보고 굴 파리나, 벌레 알이 없는지 잘 살펴보고 제거합니다.)
- 토마토나 방울토마토는 먹기 좋은 크기로 도톰하게 슬라이스 해줍니다.
- 팬에 버터를 녹여서 식빵을 바삭하게 구워줍니다.
- 빵 한쪽면에 바질 페스토를 넉넉하게 발라줍니다. 토마토를 빼곡하게 올려주고, 통후추를 가루 내어 약간 뿌려줍니다.
- 그 위에 플래시 모차렐라 치즈를 도톰하게 슬라이스 하여 올려줍니다. 루꼴라를 식빵 크기에 맞게 잘라서 듬뿍 올려줍니다.
- 루꼴라 위에 올리브 오일을 약간 뿌려리고, 식빵을 덮어주면 맛있는 루꼴라 치즈 샌드위치가 완성됩니다.
루꼴라 요리 2. 루꼴라 또띠아 피자
| 재료 : 또띠아 2장, 루꼴라 두줌, 방울 토마토 약간, 보코치니치즈 한줌, 모짜렐라치즈 1컵, 아보카도소스 3큰술, 아보카도오일 2큰술 |
- 또띠아에 모차렐라 치즈는 조금 뿌려주고, 또띠아를 한 장 얹어 도톰한 도우를 만들어줍니다.
- 그 위에 아보카도 소스를 적당히 바르고 피자치즈를 뿌려줍니다.
- 에어프라이어에 넣고 180도로 8분 정도 치즈가 노릇하게 구워줍니다.
- 잘 구워진 피자에 루꼴라와 방울토마토, 보코치니 치즈를 예쁘게 올려 준 다음, 아보카도 오일을 뿌려주면 맛있는 루꼴라 토르티야 피자가 완성됩니다.
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