비타민 c 효능과 비타민c 과다복용 부작용, 비타민c 하루 권장량
비타민C의 대표적인 효능은 항산화 기능을 통한 피로 해소입니다. 하지만 비타민C는 이것 이외에도 극심한 피로감 회복, 피부 개선에도 도움을 주는 우리의 생활에 매우 가까운 비타민입니다. 익숙하기에 더 자세히 알아야 하는 비타민C의 효능과 비타민C 과다복용 부작용, 비타민C 하루 권장량에 대해서 자세하게 이야기해보겠습니다.
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비타민C의 정의
비타민 C는 열, 및, 물, 산소 등에 쉽게 파괴되는 민감한 물질입니다. 비타민 C를 보존하려면 가능한 식품을 공기와 접촉하지 않은 상태로 찬 곳에 보관하며, 조리할 때는 식품을 잘게 썰지 않는 것이 좋고 짧은 시간에 조리를 끝내야 합니다.
비타민C는 괴혈병을 방지하는 물질이며, 아스코르브산이란 용어는 항 괴혈병 역할에서 유래되었습니다. 비타민C의 요구량은 흡연, 음주, 운동, 불포화지방산의 섭취량 등에 영향을 받습니다. 담배를 피우면 비타민 C의 흡수율이 낮고 교체율이 높습니다. 흡연자와 음주자는 혈청 내 비타민 C 농도가 낮습니다. 비타민C 제품을 복용할 경우 가능한 한 어떤 성분도 포함되어 있지 않은 순수한 비타민C를 식사와 함께 또는 식사 후 곧바로 복용하는 것이 좋습니다. 비타민 C는 위 속에서 즉시 녹아야만 음식물에 의해 생기는 발암 물질의 생성을 차단시킬 수 있습니다.
18세기 영국 해군 역사책에 괴혈병에 관한 기록이 있습니다. 기록에 의하면, 영국의 젊은 병사들이 아프리카로 항해를 시작한 지 수개월 만에 죽었습니다. 병사들은 식사는 제대로 하였지만, 싱싱한 채소나 과일을 먹지 못해서 비타민C 결핍으로 인한 괴혈병으로 사망하게 되었습니다. 이에 괴혈병 예방을 위해 국제 해운법에 '출항하는 배 안에는 레몬 상자를 반드시 실어야 한다'는 조항이 삽입되었습니다.
비타민C의 하루 권장량과 비타민C 과다복용 부작용
- 유아 : 0 ~ 6개월 40mg, 7 ~ 12개월 50mg
- 어린이 : 1 ~ 3세 15mg, 4 ~ 8세 25mg, 9 ~ 13세 45mg
- 청소년 : 14 ~ 18세 여 65mg, 남 75mg
- 성인 : 19세 이상 여 75mg(임신 중 85mg, 수유 중 120mg), 남 90mg
보건당국이 권장하는 비타민 C의 하루 섭취량(60 ~ 100mg)은 괴혈병에 걸리지 않을 정도인 최소량에 불가합니다. 비타민 c는 물에 녹는 성질, 즉 수용성 이기 때문에 많이 섭취해도 필요한 양만 몸 안에서 쓰이고 나머지는 6시간이 지나면 소변으로 배출되므로 체내 과다복용 인한 부작용은 없습니다.
또한 식사와 함께, 혹은 식사 후 바로 비타민C를 복용하면 위속에서 즉시 녹아 음식물 속의 발암물질의 생성을 차단시킬 수 있습니다. 간혹 공복에 섭취하면 쓰린 경우가 있는데, 아침에 섭취할 경우에는 중성 비타민C를 복용하면 됩니다.
비타민C를 보충하는 가장 좋은 방법은 채소와 과일을 매우 충분히 섭취하는 것입니다. 단, 약 1000mg의 비타민C를 보충하기 위해서는 하루에 5가지 다른 채소나 과일을 큰 국그릇으로 최소 3회 이상 먹어야 하기 때문에 현실적으로는 불가능합니다. 따라서 매일 비타민 C를 보충제로 복용하는 것이 필요합니다. (보충제를 과하게 섭취하는 경우에 따른 부작용은 아래 이야기를 조금 더 참고해주세요)
비타민C의 효능
비타민C 효능 1. 감기 예방
비타민C를 많이 섭취한다면 천연 항히스타민제 작용이라고 불리고, 이는 감기를 예방하는 효과가 있습니다. 그리고 감기는 면역력 저하에서 오는 질병으로 비타민C를 꾸준히 섭취하게 되면 면역력이 강해져 감기 드으이 예방 효과를 받을 수 있습니다.
비타민C 효능 2. 빈혈 예방
빈혈은 몸에 철분이 부족하여 일어납니다. 철은 우리 몸이 잘 흡수되지 않아서 부족한 경우가 많습니다. 비타민 C는 철분의 흡수를 높이는 역할을 합니다. 따라서 빈혈을 예방해주고, 몸에 필요한 철분을 보충할 수 있도록 도와줍니다.
비타민C 효능 3. 해독작용
비타민C를 꾸준히 섭취하게 되면 몸속 유해물질을 해독하는 효과가 있습니다. 비타민C가 체내의 독소를 분해하는 역할을 하기 때문입니다. 몸 속 쌓인 유해물질이 걱정되신다면 매일 비타민C를 챙겨 드시길 권장합니다.
비타민C 효능 4. 피부미용
순수 비타민C 함유 화장품이 멜라닌 색소를 제거를 도와주고, 여드름으로 인한 색소 침착 및 모공 감소에도 도움을 줄 수 있다는 연구결과가 있습니다. 또한 비타민C는 주름을 예방하고 멜라닌 색소의 생성을 억제시키는 강력한 산화방지 작용으로 피부를 맑게 만들어줍니다.
비타민C 효능 5. 고혈압 및 콜레스테롤 수치에 도움
비타민C를 꾸준히 복용하게 되면 정상 혈압 및 고혈압 환자 모두에게 수축기, 이완기 혈압을 낮추는 연구 결과가 있습니다. 이는 심장에 혈액을 운반하는 과정에서 혈관을 이완시켜 혈압을 낮추는 데 도움이 되기 때문입니다. 2주 이상 비타민C를 섭취하면 평균 당화혈 색소 수치는 0.54%, 수축기 혈압 6.27mmHg, 이완기 혈압을 3.77mmHg를 낮출 수 있다는 연구 결과가 있습니다.
비타민C 부작용
- 비타민 C는 신맛이 강해 공복에 복용하면 속이 쓰릴 수 있어 식후에 복용하는 것이 좋습니다.
- 비타민 C를 하루 1000mg 이상, 고용량을 섭취할 경우 개인에 따라서 삼투성 설사, 위장장애, 오심, 구토, 신결석 혈성 등이 나타날 수 있습니다.
- 보충제를 섭취할 경우 하루 상한 섭취량인 2000mg 이상을 넘지 않도록 하며, 특히 신장 기능을 떨어지거나 투석을 하는 경우, 위장관 기능이 약해지는 경우라면 1000mg를 넘지 않도록 해야 합니다.
- 에스트로겐 함유 피임약, 잦은 아스피린 등의 의약품은 체내 비타민C 저하를 초래합니다. 하지만 항응혈제 복용 환자는 비타민을 1,000mg 이하로 줄여야 합니다.
- 일부 사람들은 비타민 C를 복용 후 불면증을 호소합니다. 특히 오후 6시 이후 복용하면 불면증을 더 키우게 됩니다.
이상 비타민 c 효능과 비타민c 과다복용 부작용, 비타민c 하루 권장량에 대해 알아보았습니다. 더 많은 정보가 궁금하시다면, 아래를 참고해주세요 ^^