케일 효능과 부작용, 케일 먹는 방법
녹황색 채소 중 베타카로틴의 함량이 가장 높은 채소이며, 풍부한 영양성분으로 국내외에서 주목받고 있는 채소입니다.
주로 녹즙, 쌈 채소나 다이어트 샐러드 등으로 이용하고 있습니다. 케일을 조금 더 효율적으로 먹기 위해, 케일 효능과 부작용, 케일 먹는 방법에 대해 알아보겠습니다.
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케일에 대해
십지화과에 속하며, 케일의 우너 산지는 지중해입니다. 양배추의 선조 격으로, 양배추와 브로콜리, 콜리플라워 등은 모두 케일을 품종 개량하여 육성한 것입니다.
종류는 잎 가장자리가 오글거리는 곱슬케일, 쌈채소로 이용되는 쌈케일, 흰색과 핑크색이 어우러진 꽃 케일 등이 있습니다. 우리나라에서 흔히 먹는 케일은 콜라드라고도 불리는 쌈케일입니다.
케일은 주로 쌈채소나 샐러드, 녹즙으로 할용되지만 깻잎 김치처럼 케일 위에 양념장을 발라 먹는 케일 김치나 살짝 데쳐서 나물로 먹거나 주스, 칩 등으로 다양하게 활용할 수 있습니다. 대부분의 채소류가 그렇듯 케일 역시 가열하게 되면 비타민 등 유용한 영양소가 많이 파괴될 수 있기에 가급적으로 생으로 먹는 것이 건강에 좋습니다.
- 케일 고르는 법 : 잎이 진한 녹색을 띠는 것이 신선하고, 들어보았을 때 묵직하고, 표면에 반점이 없는 것이 좋습니다. 녹즙용으로는 잎이 크고 대가 굵은 것이 좋지만 쌈이나 샐러드 용으로 부드러운 어린잎을 고르는 것이 좋습니다.
- 케일 손질법 : 뿌리나 잎에 묻은 이물질을 떼어내고 흐르는 물에 깨끗이 씻어 체에 밭쳐 물기를 제거해 사용합니다.
- 케일 칼로리 : 케일 100g당 43kcal.
- 케일 보관법 : 케일은 잎이 쉽게 시들 수 있기 때문에 신문지나 비닐 팩으로 싸서 냉장 보관하는 것이 좋습니다.
케일의 효능과 부작용에 대해
케일 효능 1. 뼈건강
케일에는 비타민K가 가득합니다. 케일 속 비타민K는 혈액 응고를 돕고 뼈를 보호하는 역할을 합니다. 또한 골 형성에 필요한 비타민K는 골다공증이나 골절 위험 감소와 관련 있기에 나이 드신 분들이나, 성장기 아이들에게 아주 좋습니다.
케일 효능 2. 콜레스테롤 수치 저하
케일의 풍부한 식이섬유는 대변량을 늘리며 콜레스테롤이 소화관에서 혈류로 재흡수되는 것을 방지합니다. 콜레스테롤 수치가 높은 남성이 매일 케일 주스를 12주 동안 마시자 좋은 콜레스테롤 수치가 30% 증가하고 나쁜 콜레스테롤 수치는 10% 감소하는 효과를 가져왔다고 합니다.
케일 효능 3. 염증 억제
케일에서 가장 큰 효능은 염증 억제입니다. 케일에 특히 많이 함유된 비타민 A와 루테인 그리고 비타민K는 강력한 항염 기능을 합니다. 몸속 염증을 제거하고 염증 물질의 활동을 저지하는 뛰어난 효과가 있습니다. 때문에 케일을 꾸준히 섭취하면 만성 염증 억제에 도움을 받을 수 있습니다.
케일 효능 4. 항암효과
케일에 들어 있는 항산화제인 베타카로틴과 루테인은 암세포의 성장을 제한하는 데 큰 도움을 줍니다. 케일의 높은 불용성 식이섬유는 배변을 촉진시켜 대장암을 일으키는 화합물을 제거하기 때문에 대장암 위험을 낮추는데 큰 도움이 됩니다.
케일에는 암세포 형성을 통제하는 글루 코시 놀 레이트와 설포라판과 같은 유황 화합물이 들어 있어 전립선암, 대장암, 폐암, 유방암을 방지합니다.
케일 효능 5. 눈 건강
케일은 눈을 보호하는 데 도움이 되는 지아잔틴과 루테인과 같은 중요한 영양소를 다량 함유하고 있어 눈 노화와 황반 손상을 감소시켜줍니다. 황반은 시각적 선명도를 담당하는 망막의 일부로 케일의 카로티노이드 항산화제는 백내장과 황반 변성이 발병 위험을 낮춰줍니다. 또한 체내에서 비타민 A로 전환되는 베타카로틴이 풍부하여 녹내장 치료에 도움이 됩니다.
케일 부작용
- 십자화과 채소에는 철분과 칼슘의 흡수를 방해하는 옥살산이 함유되어 있어 칼슘, 철분과 같은 미네랄과 결합하여 영양소의 흡수를 억제할 수 있습니다. 이는 신장결석으으로 이어질 수 있습니다.
- 케일 및 십자화 채소의 고이트로겐은 갑상선 호르몬의 합성을 억제하는 감상샘종 유발 물질입니다. 갑상선 기능 저하증이 있고 충분한 갑상선 호르몬을 생성할 수 없는 분들은 섭취를 자제해야 합니다.
- 비타민K는 혈액 응고를 돕는 독특한 작용을 하며 일부 혈액 희석제의 효과를 방해할 수 있습니다. 케일의 경우 비타민K를 함유하고 있기에 항응고 작용을 하는 약물을 복용하고 있으신 분들은 의사와의 상의한 후에 섭취해야 합니다.
케일 먹는 방법
- 케일이 갖고 있는 영양소를 그대로 섭취하려면 녹즙을 만들어 섭취하는 것이 가장 좋지만, 케일의 풀 냄새로 호불호가 극명하게 갈릴 수 있어 사과, 참외 등 단 과일과 함께 갈아 섭취하는 것이 좋습니다. 하루 1잔 아침 공복에 섭취할 경우 눈 건강에 매우 큰 도움이 됩니다.
- 엑스트라 버진 올리브 오일이나 아보카도 오일, 블루베리 등과 함께 샐러드를 먹는 것도 아주 좋습니다.
이상 케일 효능과 부작용, 케일 먹는 방법에 대해 알아보았습니다. 건강한 하루 보내세요