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팔굽혀 펴기 운동효과와 자세, 팔 굽혀 펴기 하는 법
팔 굽혀 펴기는 근육이 없는 초보자에게 어려울 수 있습니다. 팔 굽혀 펴기를 올바른 방법으로 수행하다 보면, 더 많은 횟수를 수행하고 힘과 지구력을 높일 수 있습니다. 팔 굽혀 펴기 운동효과와 자세, 팔 굽혀 펴기 하는 법에 대해서 자세하게 알아보겠습니다.
- 목차 -
팔굽혀 펴기란?
몸통이나 상체를 강화하는 데 사용되는 맨몸 운동의 한 유형이지만 하체의 근육도 사용됩니다. 한 논문에 따르면 팔 굽혀 펴기는 팔과 가슴, 복부, 엉덩이 및 다리와 같은 여러 근육 그룹을 한번에 사용합니다. 팔굽혀펴기는 또한 강도에 따라 수정될 수 있습니다. 다른 맨몸 운동과 마찬가지로 팔굽혀펴기는 유연성, 이동성 및 수행 능력을 향상하면서 부상 위험을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 심장 건강을 개선하는 데도 도움이 될 수 있습니다.
팔굽혀펴기 정자세
- 무릎을 꿇고 손을 어깨너비로 벌려 바닥에 둡니다. 손바닥을 펴고 손가락을 앞으로 향하게 합니다.
- 발가락으로 일어납니다. 팔꿈치를 고정하지 않고 똑 자로 유지합니다. 무릎, 엉덩이, 등, 어깨도 일직선으로 합니다.
- 가슴 바닥에서 2.5cm 정도 떨어진 상태가 될 때까지 팔꿈치를 구부려봅니다. 머리가 중립 자세가 있는지 확인한 다음 턱은 안으로 집어넣습니다. 몸 앞에서 15cm 이상 떨어진 곳을 바라보지 않습니다.
- 팔꿈치를 곧게 펴고 몸을 다시 시작자세로 돌아갑니다. 이때 무릎, 엉덩이 등은 곧게 일직선이 되도록 합니다.
팔굽혀 펴기 효과
- 팔 굽혀 펴기는 자세에 따라 대흉근, 전면 삼각근, 상완삼두근, 척추기립근, 복근 등 다양한 상체 근력을 키우는 데 도움이 될 수 있습니다. 자세에 따라 사용하는 근육의 부위가 달라집니다.
- 올바른 팔굽혀펴기는 자세 교정 효과가 있습니다. 올바른 자세로 푸위업을 하면 척추와 허리의 근육을 강화시켜 주기 때문에 직장이나 학업으로 인해 몸의 자세가 불균형한 분들에게 도움이 될 수 있습니다.
- 팔 굽혀 펴기를 적당하게 꾸준히 해주면 허리와 어깨의 코어가 단련되고 근육이 조금씩 쌓여 운동을 하지 않은 사람보다 허리나 어깨 부상을 입을 확률이 적어집니다.
초보 팔굽혀펴기 하는 법
- 정자세의 팔굽혀 펴기가 힘들 경우 벽을 짚고 하는 팔굽혀펴기부터 시작합니다. 벽에서 두 세 걸음 떨어져 벽을 마주하고 섭니다. 손을 어깨너비로 벌리고 벽에 기댑니다. 몸이 벽쪽으로 기울도록 팔꿈치를 천천히 구부립니다. 가슴이 벽에 닿을 정도로 가까워지거나 벽에 닿으면 다시 팔을 폅니다. 5 ~ 20회 3세트를 반복합니다.
- 테이블 탑 자세로 팔굽혀 펴기를 시도합니다. 바닥에 매트를 깔고, 손과 무릎을 바닥에 대고 엎드립니다. 무릎을 굽히고 팔과 등을 폅니다. 천천히 상체를 바닥 쪽으로 내립니다. 매트에 코가 거의 닿을 정도로 다시 팔을 펴서 원래 자세로 돌아갑니다. 5 ~ 10회 3세트를 한주에 3회 연습합니다.
- 인클라인 팔굽혀 펴기 : 소파 팔걸이, 벤치, 의자 또는 탁자 등 단단한 것을 이용해 상체를 올립니다. 이때 손은 어깨 넓이로 벌리고 가구를 잡습니다. 다리를 뻗고 발은 똑바로 놓습니다. 등을 곧게 펴야하며 몸이 바닥과 비스듬한 각도로 이뤄야합니다. 팔꿈치의 각도가 90도가 될때까지 잡고 있는 가구 쪽으로 상체를 내립니다. 그 다음 몸을 올려 처음 자세로 돌아옵니다. 이 운동은 5 ~ 10회 3세트 1주일에 3회 실시합니다.
- 무릎 대고 팔굽혀펴기 : 손과 무릎을 바닥에 대고 엎드립니다. 몸이 바닥과 비스듬하게 각을 이룰 때까지 손을 앞으로 이동시킵니다. 종아리를 꼬고 발을 위로 듭니다. 등을 곧게 편 상태에서 팔팔꿈치의 각도가 90도가 될 때까지 상체를 바닥을 향해 천천히 내립니다. 이 운동을 할 때 등을 펴고 복부에 힘을 줍니다. 수건이나 베개를 무릎 쿠션으로 이용합니다. 5 ~ 10회 3세트, 1주일에 세 번 연습합니다.
팔굽혀 펴기를 할 때 주의사항
- 둔근과 다리에 주의를 기울이고 운동하는 동안 둔근을 쥐어짭니다. 허리가 휘거나 처지지 않도록 유지합니다.
- 손목을 어깨 바로 아래로 두지 않으면 자세에 부정적인 영향을 줄 수 있습니다. 팔 굽혀 펴기를 하기 전 몸을 약간 앞으로 움직여 어깨가 손목 바로 위에 있는지 확인합니다.
- 팔 굽혀 펴기를 할 때 숨을 참지 않도록 합니다. 지면에 가까이 다가갈 때 숨을 들이 쉬고 다시 밀면서 숨을 내쉽니다.
이상 팔굽혀펴기 운동효과와 자세, 팔굽혀펴기 하는 법에 대해 알아보았습니다. 더 많은 정보가 궁금하실 경우, 아래를 참고해 주세요 ^^
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