비타민 d부족 증상/하루 권장량/많은 음식
명절이 지나서 그런 건가요? 잠을 자도 피곤하고, 기분이 계속 안 좋은 요즘입니다. 증상을 검색해보니 비타민d의 부족이 원인이 될 수도 있다고 합니다. 몸에 꼭 필요한 비타민이지만, 잘 챙겨지지 않는 비타민 부족 증상/하루 권장량/많은 음식에 대해 알아보겠습니다.
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비타민 d란?
비타민 d는 생선, 간, 달걀노른자에 많이 들어 있지만, 대부분은 햇빛이 주는 자외선이 피부를 자극할 때 비타민d 합성이 일어난다고 합니다. 그러나 햇빛을 오래 쬐면 자외선 노출에 의해 피부가 타고, 노화가 촉진되어 피부암이 생길 수 있어, 자외선 차단 크림은 필수로 발라야 합니다. 이와 동시에 자외선 차단 크림으로 인해 비타민 합성이 줄어들고, 추운 겨울철에는 야외 활동이 적어 일조량 부족으로 비타민 d의 결핍이 오기 쉽습니다. 비타민d가 결핍한 사람은 비타민 d와 칼슘보충제를 함께 복용해 주셔야 합니다.
비타민 d 부족 증상
1. 과체중
비타민 d는 지용성 영양분이기 때문에 과체중이나 비만인 사람들은 더 많이 섭취해야 합니다. 비타민 d양이 줄어들면 신진대사 상태가 복잡해집니다. 비타민 d를 복용하면 식욕이 감소하여, 먹는 양이 줄어들어 체중을 줄일 수 있다고 합니다.
비타민 d부족 증상은 남성보다 여성에게 많이 발생한다고 합니다. 요즘 먹는 것에 비해 체중이 급격하게 늘었다면, 비타민d 부족도 원인이 될 수 있습니다.
2. 근육통
비타민 d가 감소하면 체내 칼슘 흡수율이 낮아져 근육과 뼈가 약해집니다. 이는 근육통을 유발할 수도 있고, 골다공증, 구루병과 같은 증상을 야기시킵니다.
3. 우울증
아직 정확한 원인은 밝혀지지 않았지만, 비타민 d가 뇌 부분에 세로토닌 호르몬과 관련되어 있어 햇빛을 받게 되면 세로토닌이 올라가면서 기분이 좋아지고, 활발해진다고 합니다. 비타민 d가 부족하면 세로토닌이 줄어들어 기분이 금방 저하되고 우울증을 유발할 수도 있습니다.
4. 피부미용
체내에 비타민 d가 부족하면 피부 여드름, 염증 등을 일으킬 수가 있으며 칙칙하고 탄력이 없는 피부가 될 수 있습니다. 비타민d는 피부가 검을 수록 비타민 d 생성량이 급격하게 줄어든다고 합니다. 검은 피부를 가진 사람은 흰 피부를 가진 사람에 비해 훨씬 적은 양의 비타민 d를 생성하기에 따로 비타민 d를 섭취할 것을 추천합니다.
비타민d 하루 권장량
비타민 d는 햇빛으로도 충분히 얻을 수 있지만, 비타민d를 함유하고 있는 식품으로도 섭취가 가능합니다. 비타민 d는 부족해서도 안되지만, 과다 섭취할 경우에도 몸에 무리가 올 수 있기에 하루 권장량에 맞게 섭취해줘야 합니다. 한국 영양학회에서 지정한 한국인의 비타민 d하루 권장량입니다.
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생후 12개월 400 IU
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소아 1~13세 600 IU
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14 ~ 18세 600 IU
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성인 19 ~ 70세 600 IU
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성인 71세 이상 800 IU
우리나라 권장하는 비타민d 하루 권장량은 성인 기준 400 IU, 임산부와 수유부는 600 IU입니다. 비타민d가 결핍일 경우에는 하루 4,000~5,000 IU를 섭취해도 괜찮지만, 그 이상 섭취할 경우에는 독성이 생겨서 좋지 않다고 합니다.
비타민 d 많은 음식
- 생선 : 등 푸른 생선, 연어, 청어
- 버섯 : 표고버섯
- 오렌지주스
- 우유 : 우유, 마가린, 빵, 버터
- 계란 노른자
- 동물의 간
비타민 d는 지용성 비타민이므로 지방이나 기름과 함께 섭취되어야 체내 흡수율이 높아집니다. 안정된 생체 원소이므로 장기간 보존 또는 조리 과정에서 쉽게 파괴되지 않는다고 합니다.
비타민 d의 부족 증상/하루 권장량/많은 음식에 대해 알아보았습니다. 위와 같은 증상이 있다면 비타민 d 영양제를 구입해서 매일 섭취할 것을 권장합니다.
