올바른 스쿼트 자세와 스쿼트 효과
일반적으로 바벨을 어깨에 짊어진 상태에서 깊이 웅크린 다음 일어서는 운동을 말합니다. 힙업을 원하시는 분들에게 필수적인 운동으로 홈트레이닝을 선호하는 요즘 시대 필수적으로 하는 맨몸 근력운동입니다. 누구나 한 번쯤 해 본 스쿼트의 올바른 자세와 스쿼트 효과에 대해서 자세하게 알아보겠습니다.
- 목차 -
스쿼트에 대해서
무산소 운동 중 하나로 데드리프트, 벤치 프렌스와 더불어 웨이트 레이닝의 3대 운동 중 하나입니다. '하체의 힘과 유연성을 기르는 데 스쿼트만 한 운동이 없다.'라고 할 정도로 스쿼트의 효과는 하체에 그치지 않습니다. 코어 근육의 안정성을 높이고 등 근육도 단련하는 전신운동에 가깝습니다.
스쿼트는 언제든 장비 없이 할 수 있는 운동이며, 의자나 침대를 이용하여 쉽게 할 수도 있습니다. 바른 자세로 선 다음, 허리와 상체를 최대한 꼿꼿하게 편 채로 의자에 앉았다는 느낌으로 엉덩이를 낮추는 게 기본자세입니다. 무릎이 발끝을 넘지 않는 자세가 좋지만, 사람마다 체형이 다르기 때문에 절대적 원칙이 될 수는 없습니다. 본인의 근력과 체형에 맞는 바른 스쾃 자세를 찾는 것이 중요합니다.
올바른 스쿼트 자세
올바른 스쿼트 자세 1. 기본 스쿼트
- 차렷 자세에서 양발을 어깨너비로 벌리고 발끝은 바깥쪽으로 벌려줍니다.
- 양팔은 팔짱을 끼거나 들고 앞으로 나란히 하고 몸의 무게중심은 뒤꿈치에 둡니다.
- 상체를 꼿꼿이 유지하고 턱을 살짝 든 상태에서 천천히 엉덩이를 뒤로 빼고 허 리플 피면서 무릎을 천천히 굽혀 의자에 앉는듯한 자세를 합니다.
- 상체를 숙일 때 엉덩이와 어깨의 각이 45˚정도가 적당합니다.
- 옆으로 봤을 때 허벅지가 바닥과 평행을 이루고 무릎 끝이 발끝보다 앞으로 나가지 않도록 합니다.
- 스쾃를 할때는 호흡이 중요한데, 일어날때 호흡을 내뱉으면서 코어근육을 이용해 주어야 복근에 힘이 들어가면서 더 좋은 효과를 볼 수 있습니다.
올바른 스쿼트 자세 2. 와이드 스쿼트
- 다리를 어깨너비 두배로 벌립니다. 발끝은 45도 바깥으로 향하도록 합니다.
- 양손은 앞으로 모아주거나 허리에 얹어도 됩니다.
- 허리를 꼭 일자로 피고, 상체를 살짝 앞으로 기울이지만 구부러지지 않도록 합니다.
- 무릎의 끝이 발끝과 일치하도록 몸을 내립니다. 무릎이 발끝보다 앞으로 튀어나가지 않게 주의합니다.
- 몸을 천천히 일으켜주며 무게 중심을 발뒤꿈치에 둡니다.
일본의 씨름인 스모 자세와 매우 비슷하여 스모스쾃라고 불리는 동작입니다. 엉덩이의 근육과 허벅지 안쪽 근육을 집중적으로 자극하여 탄력있고 예쁜 라인을 만들어주는 효과가 있습니다.
올바른 스쿼트 자세 3. 점프 스쿼트
- 다리를 어깨너비로 벌린 다음 엉덩이를 무릎까지 내리고 양팔을 앞으로 뻗어줍니다.
- 다리에 힘을 주고 팔을 뒤로 밀면서 위로 뜁니다. 그런 다음 바닥으로 떨어져 기본 스쾃 자세로 돌아옵니다.
- 다시 반복하여 점프를 했다가 무릎을 구부리는 동작을 반복합니다.
점프스쾃는 허벅지앞쪽 대퇴직근 발달에 좋습니다. 튼튼한 허벅지를 만들고 싶으신 분들에게 추천합니다. 점프를 할때 발목 또는 무릎 관절에 무리를 줄 수 있으므로 운동 전후로 충분한 스트레칭으로 몸을 가볍게 풀고 시작합니다. 또한 이 동작의 스쿼트 운동효과는 기본 자세에 점프를 추가하기 때문에 하체의 체지방을 연소하여 강한 운동효과를 줍니다.
스쿼트 효과에 대해서
스쿼트 효과 1. 부상 방지
일반적인 운동을 하면서 생기는 부상은 코어 근육이 약할 때, 인대 결합 조직 등에서 생기게 됩니다. 스쾃는 약한 코어근육을 강화시키고 균형 감각을 향상시켜 몸의 유연성을 높이는 운동입니다.
스쿼트 효과 2. 기초대사량 증가
스쾃를 꾸준히 하여 근육량을 증가시키면 기초대사량이 높아지고 기초대사량이 증가하면서 많은 연량이 연소됩니다. 1파운드의 근육이 늘어날 수록 하루에 50 ~70kcal를 소비한다고 합니다. 근육량이 증가하면, 기존의 기초대사량보다 올라가며 건강한 신체를 만들 수 있습니다.
스쿼트 효과 3. 힙업
볼륨 있는 몸매를 위해 여성들 뿐만 아니라 남성들에게도 엄청난 관심사인 힙업. 무거운 기구를 사용하는 것보다 꾸준한 스쾃를 해주면 하체강화 뿐만아니라 힙업효과까지 얻을 수 있습니다.
스쿼트 효과 4. 통증 완화
스쾃는 몸이 꽉 조이고 통증을 느끼기 쉬운 근육을 풀어주는 효과가 있습니다. 스쿼트를 포함한 운동 프로그램을 마친 후 어깨, 허리 중간, 허리 아래쪽의 완화 뿐만아니라 통증도 감소했다는 연구결과가 있습니다.
스쿼트 효과 5. 체중감량
스쿼트는 많은 근육이 자극되기 때문에 몸에서 아나볼릭 호르몬 생산을 증가시킵니다. 이 호르몬은 지방을 줄이고 근육을 만드는 데 도움을 줍니다. 규칙적인 근력 운동은 신진대사를 빠르게 하여 체지방 감소를 시킬 수 있습니다.
이상 올바른 스쿼트 자세와 스쿼트 효과에 대해 알아보았습니다. 더 많은 정보를 원하시는 분들은 아래를 참고해 주세요 ^^