칼슘 많은 음식, 칼슘 부족 증상, 칼슘제 부작용
몸을 건강하게 유지하기 위해서는 여러 영양소를 균형 있게 섭취해야 하지만, 특히 우리나라 사람들은 결핍이 생기기 쉬운 칼슘을 조금 더 신경 써주어야 합니다. 건강을 온전히 유지하기 위해 칼슘은 성인 기준 1일 1,000mg의 섭취가 필요하지만 우리나라 실제 칼슘 섭취량은 절반도 되지 않는다고 합니다. 칼슘 많은 음식, 칼슘 부족 증상, 칼슘제 부작용에 대해 알아보겠습니다.
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칼슘에 대하여
칼슘은 원자번호 20번의 원소로 원소기호는 Ca입니다. 주기율표에서는 2족(2A족)에 속하는 알칼리 토금속 원소의 하나로, 마그네슘 바로 아래에 있습니다. 칼슘은 무르고 은회색을 띠며, 다른 알칼리 토금속들과 마찬가지로 반응성이 커서 자연 상태에서 원소 그 자체로는 존재하지 않고 화합물로만 존재합니다.
칼슘은 인체 체중의 약 1.4%를 차지하며, 체내칼슘의 약 99%는 뼈와 치아에 있고 나머지 1%는 혈액 등 체액에 있습니다. 칼슘은 신경전달, 근육의 수축과 이완, 혈액응고 등 여러 중요한 생리적 과정에 관여합니다. 칼슘은 무척추동물에서도 껍질과 같은 외골격을 만드는데 쓰입니다. 그리고 칼슘은 식물에서도 식물 세포막과 세포벽의 필수 성분이며 세포막의 투과성을 안정화시키는데 필요하고, 기공의 닫힘, 세포 분화에 작용합니다.
칼슘 권장량
- 50세 미만 여성 및 남성 : 하루 권장량 1,000mg
- 9 ~18세 청소년 : 하루 권장량 1,300mg
- 50세 이상 여성 : 하루 권장량 1,200mg
- 50세 이상 남성 : 하루 권장량 1,000mg
칼슘의 부족증상
- 발작 및 두통
- 시야가 흐리고 사물이 이중으로 보입니다
- 피로
- 구강건강문제
- 쉽게 부러지는 손톱과 뼈
- 근육경련
- 마비 및 따끔거림
혈액 내 칼슘이 필요 이상으로 높아지면 칼슘은 음이온과 결합하여 고직이나 기관에 쌓이는 석회화가 일어나 이들 조직과 기관이 딱딱해지고, 암으로 진행할 가능성이 있습니다. 반대로 칼슘 섭취가 부족하거나 장에서의 흡수가 잘 일어나지 않으면 뼈에 있는 칼슘 화합물이 녹아(뼈 흡수가 일어나) 뼈가 약해지는 골다공증이 유발됩니다.
특히 폐경기 여성은 호르몬 에스트로겐이 감소하며 뼈의 형성보다는 뼈에서 칼슘이 빠져나가는 뼈 흡수가 더 활발해져 골다공증의 위험성이 커지는데 칼슘과 비타민D를 충분히 섭취하면 뼈 흡수를 줄일 수 있습니다. 청소년 시기는 성장이 빠르고 골 질량이 증가하는 시기이므로 특히 많은 양의 칼슘 섭취가 필요합니다.
칼슘 많은 음식
칼슘 많은 음식 1. 청경채
마라탕이나 중국요리에 많이 들어가는 청경채는 100g당 105mg의 칼슘이 함유되어 있으며, 칼로리가 낮고 철분과 아연 마그네슘과 같은 뼈 건강에 도움이 되는 성분들이 다수 포함되어 있습니다.
칼슘많은 음식 2. 무화과
독특한 향과 달콤함이 사랑스러운 무화과는 그냥 먹어도 맛있지만, 디저트와도 많이 먹습니다. 무화과 100g당 121mg 칼슘이 들어가 있으며, 칼슘 과다 섭취로 인한 조절에 용이한 마그네슘도 함께 포함되어 있습니다.
칼슘 많은 음식 3. 우유
칼슘 하면 대표적인 음식으로 우유가 있습니다. 뼈 건강에 대표적인 우유는 어린아이들의 성장기에 도움이 되어 아이들의 간식으로 아주 좋습니다. 우유는 100g당 125mg의 칼슘이 들어가 있으며, 700ml 정도를 섭취할 시 하루 칼슘 권장량을 원활하게 채울 수 있습니다.
칼슘 많은 음식 4. 콩
칼슘이 많은 대표적인 음식 중 하나인 콩은 칼슘뿐만 아니라, 이소플라본이라는 성분이 들어 있어서 뼈를 튼튼하게 만들어주는데 치아뿐만 아니라 골절이 발생했을 때도 콩을 먹으면 뼈가 빠르게 아무는 효과가 있습니다.
칼슘 많은 음식 5. 브로콜리
살짝 데친 후 초고추장에 찍어 먹으면 맛있는 브로콜리는 비타민d의 함량이 뛰어나 칼슘의 흡수를 원활하게 도와주는 음식입니다.
칼슘제 부작용
- 칼슘제를 복용하면 심혈관 질환의 위험성을 높인다는 말이 있습니다. 우리가 칼슘제를 복용하면 피 속에 칼슘의 농도가 높아지게 됩니다. 그런데 칼슘을 많이 복용하게 되면, 혈관 속의 칼슘이 쌓이게 되고 이로 인해 칼슘 농도가 높아져 잘못하면 혈관이 석회화될 수 있습니다.
- 칼슘이 침착되어 플라크가 형성되면 심장에 피를 공급해야 하는 데에 차질이 생기게 됩니다. 이는 심근경색이나 심혈관 질환의 위험이 높아질 수 있습니다.
- 칼슘을 과다 섭취하면 신장에 부담을 줄 수 있습니다. 몸속에 석회 화과 생기게 되면 요로결석을 일으키게 되어 큰 고통을 가져다줍니다.
- 이외에 칼슘을 과다 섭취할 경우 변비를 일으키고, 위장장애를 유발, 속 불편, 구토, 심할 경우 위경련이 생길 수 있습니다.
이상 칼슘 많은 음식, 칼슘 부족 증상, 칼슘제의 부작용에 대해 알아보았습니다. 다른 정보가 궁금하시다면 아래를 참고해주세요. ^^