엽산 효능과 부작용, 엽산이 많은 음식과 하루 권장량
태아를 위할 뿐만 아니라 건강 유지의 목적으로 엽산이 포함된 비타민을 매일 복용하는 사람들을 흔히 볼 수 있습니다. 엽산은 비타민B의 일종으로 여러 가지 식품에 포함되어 있습니다. 엽산이 각광받게 된 것은 엽산과 태아 신경관 결손과의 상관관계가 밝혀지면서입니다. 엽산의 효능과 부작용, 엽산이 많은 음식과 하루 권장량에 대해 자세하게 알아보겠습니다.
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엽산에 대해서
엽산은 비타민 B군에 속하는 수용성 비타민입니다. 엽산은 초록색 식물에 널리 분포되어 있어 '잎'을 뜻하는 라틴어 'folium'에서 그 이름이 유래되었습니다. 엽산을 이전에는 'folic acid' 또는 'folacin'으로 알려졌으나 오늘날 ' folate'이라는 용어가 이 비타민을 나타내는 일반명입니다. Folic acid는 보충제와 강화된 식품에 존재하는 엽산의 형태를 말합니다.
엽산은 아미노산과 핵산의 합성에 필수적인 영양소이며, 특히 유전자를 만드는 핵산인 DNA 복제에 관여하는 효소의 조효소로 관여하므로 세포 분열과 성장에 중요합니다. 엽산은 성장발달과 적혈구 생산에 주력하는 비타민이며, 뇌에서 신경절달 물질인 노르아드레날린의 분비를 촉진시킵니다.
- 엽산 하루 권장량 : 임신전 400ug, 임신 중 600 ~ 400ug, 수유부 530 ~ 400ug, 남편일 경우 400ug
엽산의 효능과 부작용
엽산 효능 1. 탈모예방
엽산은 탈모 예방에도 좋은 효능을 가지고 있습니다. 엽산은 머리카락이 튼튼하고 윤기 나도록 자라는 데 도움을 줍니다. 특히 출산 직후 여성의 경우 호르몬의 균형이 흐트러지기 때문에 머리카락이 쉽게 빠지고, 얇아지는데 이때 엽산을 충분히 섭취하면 머리카락이 빠지는 것을 예방할 수 있습니다.
엽산 효능 2. 선천적 결손증 예방
임신 중 엽산 결핍은 태아에게 구개 파열 같은 선천적 결손증을 일으킬 수 있습니다. 또한, 임신 전과 임신 초기에 엽산 결핍은 태아의 신
경관 결손증과 자폐증을 일으킬 수 있습니다. 임신 3달 전부터 준비하는 것이 좋습니다.
엽산 효능 3. 심혈관 건강
엽산을 충분히 섭취한 이들은 심혈관 질환 발병 위험이 낮습니다. 또한 비타민B6와 B12와 함께 호모시스테인의 혈중 농도를 낮춰 심혈관 질환을 예방합니다. 호모시스테인은 음식을 소화할 때 만들어지는 변종 아미노산으로 심혈관 질환과 관련이 있습니다.
엽산 효능 4. 빈혈예방
우리 몸에 산소 공급이 원활하지 않으면 빈혈이 발생할 수 있습니다. 엽산이 결핍되면 정상적으로 적혈구 생성이 어려워 적혈구 부족으로 빈혈이 발생하며 엽산 결핍에서 오는 빈혈은 거대 적아구성 빈혈이라고 하는데, 이 경우에는 엽산을 식이로 섭취하여 보충하면 예방할 수 있습니다.
빈혈 환자는 근본 원인 파악을 위해 의료 전문가의 도움을 받아야 하며 임산부 엽산이 필요하지만, 성장기의 어린이에게 엽산이 필요한 이유는 성장기에 엽산이 부족하게 되면 적혈구 수치가 낮아져 아이들이 빈혈에 노출될 수 있기 때문입니다. 따라서 성장기의 아이와 임산부, 빈혈이 있는 남성분들이라면 엽산을 충분히 섭취하는 것이 좋습니다.
엽산 효능 5. 피부미용
성인 엽산 효능으로는 피 무미 용이 있습니다. 엽산에는 피부 세포 재생에 도움을 주기 때문에 기미, 주름 예방 및 개선할 수 있으며 장 내 환경도 개선해주어 몸속 독소와 노폐물을 제거해주어 피부를 맑게 해주는 효과가 있습니다.
엽산 부작용
엽산은 매일 1mg(=1,000 mcg)씩 복용해도 아무런 부작용이 없는 매우 안전한 영양소입니다. 특정 연구에서는 매일 5mg(=5,000 mcg)씩 복용해도 부작용이 없습니다. 하지만 1mg 이상의 용량으로 엽산을 섭취할 경우 복통, 설사, 발작, 수면장애, 오심 구토, 고창과 같은 부작용이 나타날 수 있습니다.
엽산이 많은 음식
엽산이 많은 음식 1. 시금치
엽산이 많은 대표적인 채소로 시금치가 있습니다. 시금치 100g당 145 micro-g의 엽산이 들어있으며 임산부에게 필요한 청분이 아주 많습니다. 시금치는 무침 반찬 이외에도 샐러드, 스무디로 활용하면 좋은 식재료입니다.
엽산이 많은 음식 2. 참외
엽산이 풍부한 과일로 참외가 있습니다. 참외 100g 당 약 132 micro - g의 엽산이 들어 있으며, 이는 오렌지보다 2.6배 많은 수준입니다. 참외 속 엽산을 제대로 섭취하려면 씨가 붙은 부분까지 다 먹는 것이 좋다고 합니다.
엽산이 많은 음식 3. 렌틸 공
렌틸콩은 콩 종류 중에서도 엽산이 풍부하게 들어있기로 유명합니다. 100g 당 479 micro - g의 엽산이 들어 있습니다. 또한 식물성 에스트로겐의 함유가 높으며, 단백질과 섬유질도 많이 들어 있습니다. 밥을 지을 때 함께 넣거나 익힌 렌틸콩은 각종 샐러드나 요리에 추가해도 좋습니다.
엽산이 많은 음식 4. 아스파라거스
아스파라거스는 엽산뿐만 아니라 항산화 물질이 굉장히 풍부해 염증을 줄여주고 몸에 항균작용을 도와줍니다. 또한 섬유질도 많이 함유되어 있어 장 건강과 심장 건강에도 도움이 됩니다.
엽산이 많은 음식 5. 부추
부추에는 각종 비타민이 풍부하고 매운맛을 내는 황화 알랄 성분은 혈액순환을 원활하게 해 주고 풍부한 비타민c가 활성 산소를 제거하는 효과가 있습니다. 그리고 풍부한 엽산으로 빈혈을 예방하고 태아의 건강한 성장 발달에 도움을 줍니다.
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