아보카도 먹는 방법, 아보카도 오일 효능 부작용
슈퍼푸드이며 풍부한 불포화지방산과 비타민, 항산화 성분이 풍부한 아보카도는 심혈관 건강에도 효과적일 뿐만 아니라 피부 건강에도 효능이 있어 미용 제품에 재료로 많이 이용됩니다. 아보카도 먹는방법, 아보카도 오일 효능 부작용에 대해 자세하게 알아보겠습니다.
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아보카도란?
숲속의 버터라 불리는 아보카도는 겉껍질로 인해 악어 배로 불리기도 합니다. 원산지는 멕시코를 비롯한 중남미 지역입니다. 멕시코에서는 연중 재배 및 수출이 가능하며, 현지 도매시장에서는 가격이 매우 저렴한 편입니다. 과일 중 단백질과 지방의 함량이 상당히 높은 편입니다. 단맛보다는 부드럽고 고소한 맛과 약간의 떫은맛이 특징입니다. 아보카도는 타임지에서 세계 10대 슈퍼푸드로 자주 선정될 정도로 몸에 좋은 식품입니다. 불포화 지방산이 풍부해 콜레스텔로 수치를 낮추고 단백질과 지방의 함량이 높으며 미네랄과 비타민, 아미노산 또는 풍부해 건강식으로 최고입니다.
- 아보카도 하루 권장량 : 아보카도 하루 섭취권장량은 1/2개 ~ 1개 입니다.
- 아보카도 고르는 법 : 신선한 아보카도를 고르는 가장 좋은 방법은 손으로 꽉 쥐어 보는 것입니다. 잘 익어서 먹기 좋은 탄탄한 느낌이 듭니다. 만약 물렁하거나 손자국이 남는 다면 너무 익은 것입니다. 잘 익은 후에도 겉껍질이 초록빛으로 유지되므로 만져보고 탄탄한 아보카도를 고릅니다.
- 아보카도 칼로리 : 아보카도 100g 당 187kcal입니다. 아보카도 1개 약 200kcal, 아보카도 오일 1큰술 124kcal입니다.
아보카도 오일
- 아보카도에서 추출한 아보카도 오일은 제품이 다양합니다. 아보카도 오일을 고를 때 성분표를 반드시 확인해야 합니다. 가능한 100% 순수 아보카도 오일을 구입하는 것이 좋습니다. 정제되지 않은 아보카도 오일은 발연점이 중간 정도입니다. 저온에서 살짝 데치는 요리 또는 무침, 드레싱 용으로 사용하는 것이 좋습니다. 정제된 아보카도 오일은 발연점이 높으므로 고온 요리에 사용해도 좋습니다. 아보카도 오일은 변질이 쉽게 될 수 있으므로, 열과 빛이 없고 서늘한 곳에 보관하는 것이 좋습니다.
- 아보카도 오일은 음식에 사용해도 좋지만, 면봉에 살짝 묻혀 건선 피부에 사용해도 좋고 거친 피부나 쉽게 갈라지는 발 뒤꿈치에 사용해도 좋으며, 다른 에센셜 오일과 섞어서 목용 후 마사지 용으로 사용해도 좋습니다.
아보카도 보관방법
아보카도는 많은 사람들이 과일로 먹기도 하고, 퓌레를 만들어 먹기도 하며 얼굴팩이나 천연 치료법에 사용하기도 합니다. 다만 변질이 매우 쉬울 수 있으므로 보관을 잘 해야 합니다. 아보카도를 사 오면 종이백이나 신문에 싸서 보관하면 더 빨리 숙성할 수 있습니다. 종이로 아보카도를 싸지 않고 보관하면 후숙이 완전히 되려면 7일이 걸립니다. 조금 더 빨리 익히고 싶으면 사과나 바나나와 함께 실온에 보관합니다.
자른 아보카도는 표면에 레몬이나 라임즙을 발라 보관하면 산화 현상을 늦출 수 있습니다. 반으로 자른 아보카도를 보관할 때는 하나로 합쳐서 보관하여 공기가 닿지 않도록 합니다. 깨끗한 통이나 밀폐가 되는 비닐봉지에 아보카도를 담아 냉장고에 넣어두면 됩니다.
아보카도를 얼려서 보관하려면 반으로 길게 잘라서 씨를 빼내고 과육만 숟가락으로 퍼냅니다. 잘익었다면 그냥 껍질을 벗기고 퓌레를 마뎌 냉장고에 넣어 보관합니다.
아보카도 먹는방법
- 실온에서 2 ~ 3일 정도 지나면 거무스름한 보랏빛으로 변하는 아보카도는 잘 익은 상태가 됩니다. 익고 난 다음은 후숙이 더 빨리 되니 주의해야 합니다. 아보카도를 반으로 자른 뒤 숟가락으로 아보카도 과육을 퍼내고, 씨앗을 빼냅니다.
- 아보카도 과카몰리 : 아보카도를 반으로 잘라 씨를 제거하고 껍질을 벗겨 그릇에 담아 포크로 부드럽게 으깨어줍니다. 방울토마토를 잘게 다지고, 레몬즙, 설탕, 소금, 후추를 골고루 섞어 과카몰리로 먹으면 맛있습니다.
- 아보카도를 요리할 때 고온에서 오랫동안 가열하지 않도록 합니다. 아보카도를 오랫동안 가열할 경우 영양소 파괴와 함께 좋지 않은 맛이 날 수 있습니다.
- 아보카도 비빔밥 : 잘 익은 아보카도의 씨를 빼고 얇게 썰어 줍니다. 달걀을 반숙으로 익혀줍니다. 예쁜 그릇에 김을 얇게 자르고 현미밥 반 개 달걀 프라이를 올리고 고추냉이 1/3큰술, 간장 1큰술을 뿌려서 먹으면 맛있는 아보카도 비빔밥이 완성됩니다.
- 아보카도 스무디 : 아보카도 반개와 꿀 한 큰 술, 바나나 한 개, 두유를 넣고 갈아서 아보카도 스무디를 만들어 먹으면 아침식사 대용으로 좋습니다.
아보카도 효능과 부작용
아보카도 효능 1. 체중감량
지방산 함량이 높은 아보카도는 칼로리가 다소 높은 식품입니다. 아보카도에 들어 있는 지방산은 단일불포화 지방산으로 적절하게 섭취하면 나쁜 콜레스테롤의 수치를 낮추는 데 도움이 되는 좋은 지방산입니다. 또한 당분 함량이 낮고 섬유질 함량이 높아 적은 양을 먹어도 포만감을 느낄 수 있어 다이어트 식단에 좋은 과일입니다.
아보카도 효능 2. 해독작용
아보카도에 풍부한 강력한 항산화 성분인 글루타티온은 면역력을 높여주고 체내 활성산소를 제거하여 세포를 건강하게 지키며 해독 작용이 탁월합니다. 또한 풍부하게 들어 있는 불포화 지방산은 콜레스텔로 수치를 낮추고 간을 건가 하게 하고, 지방을 분해하는 작용으로 간의 부담을 줄여 간건강을 도와줍니다.
아보카도 효능 3. 눈건강
루테인이 아주 풍부한 아보카도는 눈 건강 개선에 도움을 줍니다. 루테인은 백내장, 황반 변성 등 안구 질환의 위험성을 억제하는 이로운 성분입니다. 노화가 될수록 체내 루테인이 줄어들어 눈 건강에 치명적입니다. 아보카도 식품으로 보충하면 눈건강에 도움을 받을 수 있습니다.
아보카도 효능 4. 소화기 건강
아보카도의 풍부한 식이섬유는 장 건강 증진에 효과적입니다. 수용성 식이섬유는 장내 유익균의 먹이가 되어 장내 미생물 균형을 개선하고 전반적인 면역 체계를 강화하는 데 도움이 됩니다. 또한 아보카도의 불용성 식이섬유는 장운동을 원활하게 하여 다이어트에 올 수 있는 변비를 해소하고 전반적인 소화기 건강 증진에 도움을 줍니다.
아보카도 오일 효능
아보카도 오일은 항산화 물질, 비타민A, 비타민D, 비타민E가 풍부하여 피부의 재생과 보습에 좋습니다. 또한 모발의 건강에 동무을 주며 두피에 발라주면 가려움증 완화 등 마사지 용 오일로 좋습니다. 또한 우리 몸에서 연골을 파괴하는 물질을 억제하여 연골보호와 관절 통증 완화에도 도움이 됩니다.
아보카도 부작용
- 칼로리가 다소 높은 아보카도는 체중 증가로 이어질 수 있으며, 지방과 칼륨 함량이 높은 아보카도는 혈당관리를 위해 당뇨환자가 섭취를 할 경우 주의해야 합니다.
- 섬유질과 지방함량이 높은 아보카도는 위장질환이 있는 사람이 과도하게 섭취할 경우, 복통과 설사, 복부팽만감과 같은 위장장애를 유발할 수 있습니다.
- 아보카도의 씨와 껍질에는 독성 물질이 포함되어 있어 섭취할 때 주의해야 합니다.
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