식이섬유가 많은 음식과 식이섬유 효능
우리가 음식을 먹으면 부해해서 흡수하기 좋은 상태를 바꾸어 주는 소화를 거쳐 소장에서 대부분의 영양소가 흡수됩니다. 식이섬유는 우리 몸에서 소화되지 않고 그대로 배출되는 특징을 가지고 있는데, 우리 몸에 이로운 점이 많기에 충분히 섭취가 되어야 합니다. 식이섬유가 많은 음식과 식이섬유 효능에 대해서 자세하게 알아보겠습니다.
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식이섬유란?
- 수용성 식이섬유 : 심혈관계 질환, 고콜레스테롤을 예방하고 소화에 적극 참여합니다. 수용성 식이섬유를 포함하는 대표적인 식품으로는 오렌지, 레몬과 같은 감귤류 과일이 있습니다.
- 지용성 식이섬유 : 우리의 뇌와 마음에 작용하며 포만감을 제공합니다. 주로 채소, 통곡물 등을 통해 지용성 식이섬유를 섭취할 수 있습니다.
우리 몸의 소화효소는 분해되지 않고 고분자 섬유 성분으로 남는데 이를 식이섬유라고 합니다. 과거에는 식이섬유가 몸에 흡수 되지 않기 때문에 영양학적으로는 가치가 없다고 생각했지만, 현재는 탄수화물, 지방, 단백질, 무기질, 비타민과 더불어 꼭 필요한 영양소로 여겨집니다. 신체의 당분을 조절하여 배고픔과 혈당을 억제하는 효능이 있으며 각종 노폐물과 독소, 콜레스테롤 배출에 도움을 줍니다.
식이섬유의 효능과 부작용
식어섬유 효능 1. 심장질환 개선
식이섬유는 심장질환 예방에 도움이 됩니다. 식이섬유를 하루권장량만큼 꾸준히 섭취하면 심장질환 발병 위험도가 낮아졌다는 연구결과가 있습니다. 식이섬유를 꾸준히 섭취하게 되면 체중 조절이 되고, 콜레스테롤 수치가 낮아지기 때문에 변비개선과 심장질환에 문제가 있으신 분들은 식이섬유가 풍부한 식단을 권장합니다.
식이섬유 효능 2. 변비개선
변비는 주변에서 자주 찾아볼 수 있는 가장 흔한 장 질환입니다. 변비를 개선하과 예방하기 위해서는 식이섬유의 섭취가 반드시 필요합니다. 다만 갑작스러운 식이섬유 섭취는 위와 장에 무리가 갈 수 있으므로 접차 늘리는 것이 좋으며, 수분섭취를 적절하게 할 것을 추천합니다.
식이섬유 효능 3. 피부개선
식이섬유는 피부건강에도 도움이 됩니다. 식이 섬유가 풍부할 경우 체내 쌓인 노폐물 배출이 원활하도록 도와주어 피부 혈색과 피부 발진, 여드름 개선에 효과적입니다.
식이섬유 효능 4. 당뇨개선
식이섬유는 당뇨증상을 개선해줍니다. 고탄수화물 고지방 음식을 자주 섭취하게 되면 당뇨병 위험도가 높아집니다. 식이섬유는 지방의 흡수를 낮춰주는 효과가 있고 당분이 혈액으로 흡수되는 것을 막아줍니다. 식이섬유가 풍부한 식단과 적절한 운동은 당뇨 증상을 예방하고 개선할 수 있습니다.
식이섬유 부작용
- 과도한 식이섬유 섭취는 배에 가스가 생기고, 복통과 같은 부작용이 나타날 수 있습니다.
- 충분한 물 없이 섬유질을 많이 섭취할 경우, 묽은 변이나 설사로 이어질 수 있습니다.
- 섬유질은 변비를 예방하기 위해 필요하지만, 충분한 수분 섭취가 안될 경우 너무 많은 섬유질은 변비를 더욱 악화시킬 수 있습니다.
식이섬유 하루권장량
성인기준 식이섬유 하루 권장량은 하루 20 ~ 30 정도입니다. 우리나라 성인 기준 하루 섭취량은 10 ~ 15g 정도이며 10g 정도 부족합니다. 식이섬유는 소화되지 않고 장까지 내려가는 데 이 과정에서 유익한 균을 증식하는 도움을 줍니다. 식이섬유는 우리 몸에서 반드시 필요하지만 적정량 이상을 섭취할 경우 탈이 날 수 도 있습니다.
식이섬유가 많은 음식
식이섬유가 많은 음식 1. 사과
사과 한쪽에는 2.7g의 식이섬유가 함유되어 있으며, 수용성 식이섬유와 불용성 식이섬유의 밸런스도 아주 적절합니다. 수용성 식이섬유는 장에서 겔 타입으로 되어 포만감도 높아주고 체중감량에도 도움을 줍니다. 사과의 식이섬유는 껍질에 많이 함유하고 있어 깨끗하게 씻어 껍질채 먹는 것을 권장합니다.
식이섬유가 많은 음식 2. 낫또
한끼 먹을 작은 낫또 한통에 식이섬유는 무려 5g이나 들어 있습니다. 이는 식이섬유 하루권장량 1/4에 해당하는 양입니다. 또한 낫또 1g당 장내 유익균 7억 마리 이상 함유되어 있어 변비예방과 장 건강에 아주 좋으며, 비타민K가 풍부해 골다공증까지 예방할 수 있습니다.
식이섬유가 많은 음식 3. 푸룬
서양 자두의 씨를 제거한 다음 수분이 20%가 될 정도로 말린 과일을 푸룬이라고 합니다. 푸룬 100g에는 7.2g의 식이섬유가 들어 있습니다. 이 중 반은 변비에 효과적인 비수용성 섬유질이라고 합니다. 또한 푸룬에는 마그네슘도 풍부해 만성 변비에 아주 효과적입니다. 하지만 과다 복용할 경우 설사와 복부팽만이 생길 수 있으니, 하루 4~ 5알 정도 권장합니다.
식이섬유가 많은 음식 4. 고구마
식이섬유가 아주 풍부한 고구마는 체중 감량에도 효과적인 식품이지만 과잉 섭취할 경우 부작용이 생길 수 있습니다. 고구마 100g에는 당 2.32g의 식이섬유가 들어 있어 과다 섭취하면 가스가 차고, 통증을 유발할 수 있습니다. 다이어트 식단을 위해 고구마를 드신다면 구운 고구마보다는 찐 고구마를 추천합니다.
식이섬유가 많은 음식 5. 바나나
바나나 100g에는 당 식이섬유가 1.8g 들어 있어 체내 쌓여있는 노폐물 배출에 아주 탁월합니다. 또한 칼륨이 풍부해 근육 강화를 시켜주고 나트륨이 적고 지방이 거의 없어 다이어트 식품에 아주 적합적입니다. 다만, 아침 공복에 바나나를 섭취하게 되면 심혈관에 무리를 줄 수 있으니 점심, 저녁으로 추천합니다.
이상 식이섬유가 많은 음식과 식이섬유 효능에 대해 알아보았습니다. 더 많은 정보가 필요하실 경우, 아래를 참고해주세요 ^^