허벅지 근육 강화 운동과 허벅지 살 빼는 운동
신체의 밸런스를 유지하고, 건강을 위해 하체힘은 정말 중요합니다. 나이가 들면 관절이 약해지기 때문에 젊을 때 다리 근육을 비축해 두어야 중년, 노년 건강을 유지할 수 있습니다. 허벅지 근육 강화 운동과 허벅지 살 빼는 운동에 대해서 자세하게 알아보겠습니다.
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허벅지 근육 강화 운동의 효과는 어떨까?
- 관절을 튼튼하게 유지할 수 있습니다.
- 심혈관 건강에 좋습니다.
- 허벅지 뿐만 아니라 힙업에도 효과적입니다.
- 기초대사량을 증가시킬 수 있습니다.
허벅지는 전체 근육의 40%를 차지할 만큼 매우 큰 근육입니다. 나이가 들수록 노화에 따라 매년 0.5% ~ 1%의 근육이 감소합니다. 근육의 감소는 기초대사량을 감소시키고, 체중 증가 현상을 일으킵니다. 허벅지 근력을 강화하면 근육 성장에 필수적인 성장 호르몬의 분비를 촉진하여 허벅지뿐만 아니라, 종아리, 엉덩이, 허리, 복부를 포함한 신체 전체 근육의 구축을 촉진합니다. 특히 허벅지 근육 강화 운동으로 인대 및 결합 조직을 강화하여 관절의 유연성과 움직임 범위를 개선하면 핵심 근육의 단련과 안정화에 기여하여 신체의 이동성과 균형 감각을 향상하고 허벅지와 하체 전체 살 빼는 데 큰 기여를 합니다.
허벅지 근육 강화 운동과 허벅지 살빼는 운동 추천
허벅지 근육 강화 운동 1. 브릿지 운동
브리지 운동은 허벅지 근육뿐만 아니라 허리 근육과 엉덩이 근육을 모두 발달시켜 주며 허벅지 살 빼는 운동으로도 추천합니다. 편하게 누운 자세에서 손은 편안하게 옆에 두고 무릎을 살짝 구부려 줍니다. 다음 허리를 천장으로 올리는데, 허벅지와 엉덩이, 복부에 힘을 동시에 줍니다. 허리를 천장에 올린 다음, 5 ~ 10초간 유지하고 원래 자세로 돌아옵니다. 1세트 당 10 ~ 15회로 하고, 정도에 따라 세트를 늘려줍니다.
허벅지 근육 강화 운동 2. 스쿼트
하체 전체 단련을 위한 최고의 운동 중 하나인 스쿼트는 허벅지 근육을 강화할 뿐만 아니라 엉덩이를 탄탄하게 하고 다리도 튼튼하도록 도와줍니다. 올바른 자세를 하지 않으면 허리에 무리가 갈 수 있으므로 자세가 중요합니다. 허리를 곧게 펴고 손은 몸 앞으로 혹은 머리 뒤쪽에 올려 준 다음, 복부에 힘을 주고 의자에 앉듯이 엉덩이를 내리고 무릎이 90도가 될 때까지 내려줍니다. 처음부터 무리해서 횟수를 늘리지 않고, 1세트 10 ~ 20회 반복합니다.
허벅지 근육 강화 운동 3. 자전거 타기
자전거 타기는 허벅지근육 운동뿐만 아니라 하체의 근력과 근지구력 향상을 도와주며, 심폐지구력까지 향상할 수 있습니다. 자전거 타기는 관절에 부담을 주지 않기 때문에 하체 근력이 약한 사람들도 쉽게 할 수 있습니다. 자전거를 탈 때 기어를 낮출수록 허벅지에 부담되는 하중은 더 많이 실리게 됩니다. 실내에서도 좋은 운동이 될 수 있지만, 실외 자전거 타기는 기분 전환에도 아주 좋은 운동입니다.
허벅지 근육 강화 운동 4. 런지
어디서나 할 수 있는 허벅지 근육 강화 중 런지가 있습니다. 런지는 허벅지를 튼튼하게 할 뿐만 아니라, 종아리 근육까지 탄탄하게 만들어 줍니다. 또한 균형감각을 향상해주고, 코어의 안정성까지 강화하여 처음 운동하는 사람도 쉽게 할 수 있습니다. 런지의 올바른 자세는 정면을 보고 선 다음, 한쪽 발을 앞으로 내딛고 구부려 90도로 만들어 줍니다. 반대발도 90도로 만들어 주지만, 무릎은 바닥에서 2 ~ 3cm 정도 띄우고, 발을 밀면서 원위치합니다. 충분한 자극을 원한 다면, 덤벨이나 바벨을 활용해서 운동하면 만족할 수 있는 효과를 얻을 수 있습니다.
허벅지 근육 강화 운동 5. 계단 오르기
일상생활에서 쉽게 할 수 있는 허벅지 강화 운동 중 계단 오르기가 있습니다. 특히 허벅지 뒤쪽과 엉덩이 둔근을 단련시켜 주고 또한 유산소까지 될 수 있는 좋은 운동입니다. 단, 과도한 계단 오르기는 무릎관절에 좋지 않은 충격을 줄 수 있으므로 내려올 때는 계단보다는 엘리베이터를 타고 내려오는 것이 좋습니다.
이상 허벅지 근육 강화 운동과 허벅지 살 빼는 운동에 대해 알아보았습니다. 더 많은 정보가 궁금하 실 경우, 아래를 참고해 주세요 ^^