gi지수 낮은 음식과 혈당 낮추는 음식
혈당이 올라가는 정도를 숫자로 나누어 혈당을 빨리 높이는 음식은 높은 숫자로 표기하고, 혈당을 천천히 높이는 음식은 낮은 숫자로 표현합니다. 혈당 조절을 위해서는 gi지수가 높은 음식을 절제하고, gi지수가 낮은 음식을 위주로 식단을 짜야합니다. gi 지수 낮은 음식과 혈당을 낮추는 음식은 뭐가 있을지 자세하게 알아보겠습니다.
- 목차 -
GI 지수는 무엇일까?
- 탄수화물(당질) = 단순 당질 + 복합당질
음식이 체내 흡수되어 혈당을 얼마나 빠르게, 높게 올리는 가에 따라 결정 됩니다. 당지수가 높은 음식은 혈당을 빠르게 높여 인슐린 분비를 과도하게 유발하는 반면, 당지수가 낮은 식품을 섭취하면 혈당을 서서히 높여 인슐린을 안정적으로 조정할 수 있습니다.
당지수인 gi가 높으면 급격한 혈당 상승으로 인해 인슐린 분비가 유발되고 과다한 인슐린은 혈중 높은 포도당을 지방으로 축적하여 폭식을 윱라합니다. 갑작스럽게 혈당이 떨어지는 반응성 저혈당이 일어날 수 있으므로 저혈당 상태에서는 극심한 공복감과 음식 섭취에 대한 욕구가 강해집니다. gi지수가 낮은 식품으로 식단을 짜서 다이어트하게 되면, 인슐린 분비를 최소화하여 인슐린으로 인한 극심한 공복감과 지방 축적을 막아서 체중조절을 할 수 있습니다.
식품에 따른 gi지수와 혈당을 낮추는 음식
gi지수는 100g을 기준으로저 gi(0 ~ 55), 중 gi (55 ~ 69), 고 gi(70 이상)으로 나눌 수 있습니다. 혈당 수치를 천천히 올리는 식품 그리고 급격한 식품에 대해 안다면, 보다 건강하게 혈당 수치를 조절 할 수 있습니다. gi지수가 낮은 음식이 뭐가 있는지에 대해서 자세하게 알아보겠습니다.
1. 육류와 어패류 gi 지수
단백질을 많이 함유한 육류 어패류는 혈당 수치를 급격하게 올리는 식품군이 없습니다. gi지수가 50아래인 식품은 충분히 섭취항도 혈당치를 급격하게 올리지 않습니다. 어묵(55), 참치통조림(50), 베이컨(49), 돼지고기(46), 닭/ 오리고기(45), 양고기(45), 전복(44), 장어구이(43), 새우(40), 오징어, 낙지(40), 햄(46), 고등어(40) 등
2. 유제품과 알 gi 지수
달걀은 양질의 단백질을 공급해 줄 수 있으므로 하루 3 ~ 5개까지는 좋습니다. 유제품 안에는 항생제 성분이 많이 함유되어 있는데, 항생제 성분이 있으면 장건강을 해치는 원인이 될 수 있습니다. 유제품 선택할 경우 조금 비싸더라도 항생제가 들어 있지 않은 무항생제 제품을 고릅니다. 우유(25), 연유(82), 아이스크림(65). 생크림(39), 크림치즈(33), 버터(30), 탈지유(30), 저지방유(26), 달걀(30), 플레인 요구르트(25) 등
3. 과일 gi지수
단맛이 높은 과일은 gi지수가 다소 높지만 적당한 양만 섭취하게 되면 혈당 관리를 위해 좋을 수 있습니다. gi지수와 더불어 각종 영양성분을 섭취할 수 있습니다. 과일은 식후 먹기보다는, 식전에 먹는 것이 건강에 유익합니다. 파인애플(65), 바나나(55), 포도(50), 망고(49), 멜론(41), 복숭아(41), 감(37), 사과(36), 키위(34), 블루베리(34), 배(32), 귤(33), 자몽(31), 딸기(29), 아보카도(27) 등
4. 야채와 곡류, 근채류, 면 gi지수
백미, 백미로 만든 음식, 옥수수, 감자, 호박 등은 혈당 수치를 급격하게 올리는 음식이기 때문에 식단을 구성할 때 조금 조심해야 합니다. 특히 주식인 쌀밥과 밀가루로 된 식품은 혈당 수치를 급격하게 올릴 수 있습니다. 평소 먹는 양의 반으로 줄이거나 덜 먹고 양질의 지방과 단백질로 보충해 주는 것이 좋습니다.
식빵(91), 감자(90), 떡(85), 우동(85), 쌀밥(84), 당근(80), 쿠키(75), 옥수수(75), 라면(73), 호박(65), 파스타(65), 호밀빵(64.9), 밤(60), 두부(42), 토마토(30), 양파(30), 대파(27), 표고버섯(28), 무(26), 죽순(26), 부추(26), 아스파라거스(25), 가지(25), 양송이(24), 곤약(24), 양상추(23), 청경채(23), 오이(23), 숙주(22), 콩나물(22), 시금치(15) 등
5. 기타 gi지수
강한 단맛을 느끼게 되면 gi지수가 높은 것을 알 수 있습니다. 혈당 수치가 급격하게 올라가면 순간 도파민이 나와 행복할 수 있지만 급격하게 올라간 혈당 수치는 급격하게 떨어지는 경향이 있습니다. 혈당이 급격하게 떨어지면 우울감과 불안감이 들기 때문에 너무 단 음식을 찾아 먹는 것은 좋지 않습니다. 식초는 gi 지수가 매우 낮은 식품이라 식품으로 요리시 전체적인 gi지수를 낮추는 데 도움이 됩니다.
백설탕(109), 얼음과자(100), 초콜릿(90), 벌꿀(88), 딸기잼(82), 후추(73), 카레(49), 고추냉이(44), 청국장(33), 된장(33), 마요네즈(15), 간장(11), 양겨자(10), 소금(10), 식초(3)
이상 gi지수 낮은 음식과 혈당을 낮추는 음식에 대해 알아보았습니다. 더 많은 정보가 궁금하실 경우, 아래를 참고해주세요 ^^