비타민b 효능, 비타민b 음식종류, 비타민b 부족증상
명절 이후 바쁜 생활을 하다 보니 신체리듬이 깨진 요즘 입에 하나씩 염증이 나기 시작했어요. 하루 종일 몸도 무겁고, 무기력하고 그럴 때 추천받은 비타민b 영양제! 오늘은 비타민b 효능/음식 종류/부족 증상에 대해 확실하게 알아보고 피곤한 몸을 다시 건강하게 만들어보려고 합니다.
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비타민 b란?
비타민 b복합체, 또는 비타민 b군은 세포 대사에서 중요한 역할을 하는 수용성 비타민들이라고 합니다. 비타민 b는 단일 비타민으로 알려졌지만, 이후 많은 연구를 통해 비타민 b군은 같은 음식에서 종종 공존하지만 화학적으로는 구별되는 비타민들이라는 것이 입증되었습니다.
비타민 b복합체는 총 8개를 비타민 모두를 포함하고 있습니다. 비타민 b 8종은 각각 구체적인 이름으로 불립니다.(예 b1, b2, b3... 등)
비타민b들은 단백질, 탄수화물, 지방질 대사에 관하여 피로 해소 물질, 항산화 등 에너지 대사물질을 생성시키는 역할과 신체 내의 보조적인 기능에 도움을 주는 영양소입니다. 비타민 b 중에는 수용성 비타민도 있기에, 체내에 축척되지 않고 배출되므로 권장량에 맞춰 주기적으로 섭취해야 합니다.
비타민 b 8군에 필요한 음식 종류와 부족 증상
비타민 b1 티아민
비타민 b1은 수용성 비타민의 한 종류로서 탄수화물 대사를 조절합니다. 비타민b1이 부족하면 결핍증으로 각기병이 생실 수 있습니다. 효모와 곡류에 다량 함유되어 있는 영양소입니다. 뇌기능과 신경발달, 근육에 필요한 비영 양분입니다.
함유된 음식으로는 수박, 버섯, 돼지고기, 콩, 곡물류입니다. 다양한 식품군에는 포함되지만 함량 자체는 낮은 편입니다.
비타민 b2 리보플래빈
리보플래빈의 부족을 일으키는 주요 원인은 잘못된 식습관에서 옵니다. 리보플래빈이 포함된 음식으로는 육류, 달걀, 우유, 치즈, 요구르트, 잎채소, 통곡식 등을 섭취하지 않으면 결핍됩니다. 리보플라빈은 수용성이므로 체내에 축적할 수 없어 매일 섭취해야합니다.
리보플라빈이 결핍될 경우에는 간 이상이나 약물 부작용, 성장 정지, 각막염, 탈모증, 설염, 구각염, 구내염 등이 생길 수 있습니다. 하루 권장량은 어린이와 청소년은 1.5mg, 성인은 1.2mg입니다
비타민 b3 나이아신
나이아신은 피부와 관련된 비타민입니다. 수많은 화장품에 포함이 되어 있는데, 특히 트러블성 피부를 진정시켜주며 수분을 유지해서 피부를 윤기 있게 도와줍니다. 주로 견과류 생선, 콩류 등에서 섭취할 수 있습니다
비타민 b5 판토텐산
피부와 머리카락을 구성하는 콜라겐을 만드는데 필수적인 물질이며, 지질을 분해하여 유분기 있는 피부를 방지하기 때문에 깨끗한 피부와 건강한 머릿결을 만드는데 도움을 줍니다. 또한 인간이 스트레스를 느낄 때에 만들어지는 부신피질 호르몬의 합성을 판토텐산이 돕기 때문에 스트레스 완화에 도움이 되는 항스트레스 비타민이라고 부릅니다.
20~49세 성인의 1일 충분 섭취량은 5mg이며, 효모, 간장, 계란, 표고버섯, 소, 간, 고추 , 녹차, 완두콩, 브로콜리, 송이버섯, 장어, 난황, 현미, 대두, 마늘, 연어, 전복 등 거의 모든 식품에 합유 되어 있습니다. 대부분의 식품에 포함되어 있어 결핍증이 나타나지 않지만, 불균형한 식생활을 할시에는 알코올 중독자에서 결핍증이 나타날 수도 있으며, 성장 정지, 체중감소, 피부염, 신경계 변성, 항체 생산의 저하, 부신피질 기능 저하 등이 생길 수 있습니다.
비타민 b6 피리독신, 피리독살, 피리독사민
우리 몸의 수많은 효소 중에서 100개 이상의 효소반응에 직접 관여하고 있는 비타민입니다. b6는 단백질인 아미노산을 이용할 때 필요합니다. 아미노산은 세포 안에 미토콘드리아에서 에너지로 전환되는데 비타민 b6가 부족하면 이런 과정이 제대로 일어나지 않아 단백질은 지방으로 전환되고 체중이 늘어나게 됩니다.
또한 혈액 내의 호모시스테인 농도를 유지하는데 필요합니다. 호모시스테인이란 단백질 대사과정에서 생성되는 부산물, 즉 찌꺼기와 같은 물질인데, 독성이 아주 강합니다. 이 호모시스테인이 혈관 내벽을 긁어서 상처 내는데 이런 과정이 여러 번 반복되면 혈관이 두꺼워지고 딱딱해져서 동맥경화, 심혈관질환이 생길 수 있습니다.
b6의 결핍 증상으로는 적혈구가 줄어들어 빈혈이 생길 수 있으며, 우울증, 무기력증, 불면증, 신경질을 자주 부리고 정신이 흐려지는 경우가 있습니다. 비타민b6는 생선이나 돼지고기, 연어, 계란, 현미, 동물의 내장, 귀리, 토마토 등에 많이 들어 있습니다. 하루 권장량으로는 남자 1.5mg, 여성 1.4mg입니다. 이것은 결핍즈이 나타나지 않는 최소한의 량이며, 섭취상 한량은 100mg입니다.
비타민 b7 바이오틴
비오틴은 두피, 손발톱 개선, 혈당 균형을 유지하여 당뇨를 예방 및 개선하는 효능이 있습니다. 결핍증으로는 탈모, 무기력, 우울증이 있습니다. 비오틴이 들어간 음식으로는 당근, 양파, 상추, 고구마, 아몬드, 토마토 등이 있습니다.
비타민 b9 폴산, 엽산
임산부와 수유부에게 필요한 비타민 엽산입니다. 엽산은 항암, 치매예방, 노인성 황반변성 예반, 심혈관 기능을 개선해주며, 가장 알려진 효능으로는 태아의 신경세포의 정상발달에 도움을 주며, 세포와 혈액이 올바르게 만들어지도록 합니다. 엽산 결핍으로는 습관적 유산, 저체중, 미숙아 등이 있기에 임산부에게는 필수인 비타민입니다.
엽산은 방울토마토, 시금치, 양배추, 바나나, 아보카도 등에 들어 있으며, 식품으로 일일 권장량의 충분한 섭취가 어려워서 국가에서 임신하면 선물로 영양제를 선물하기도 합니다.
비타민 b12 코발라민
코발라민은 유방암 발병 위험을 낮춰주며, 유전자 물질 DNA, RNA생산을 돕습니다. 그리고 전반적인 신진대사와 적혈구 생산에 관여를 합니다. 결핍 증상으로는 뇌와 주로 연관되어 있습니다. 기억력이 감퇴하거나 정 신불 열, 만성피로, 무기력 등이 있습니다. 많이 포함된 음식으로는 어류, 해산물, 달걀, 유제품, 육류 등입니다.
이상 비타민b 효능/음식 종류/부족 증상에 대해 알아보았습니다. 비타민b에 대해 세부적으로 알아보았습니다. 긴 글 읽어주셔서 감사합니다!^^
