망간의 효능 부작용, 망간이 풍부한 음식
우리 몸의 필수적인 미량 영양소인 망간은 신체가 소량만 생산할 수 있는 중요한 영양소이므로 식품으로 섭취가 중요합니다. 주로 신체의 다양한 효소들이 제대로 기능을 할 수 있도록 도와주는 망간의 효능 부작용, 망간이 풍부한 음식에 대해 알아보겠습니다.
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망간이란?
주기율표 7족에 속하는 성분으로 우리 몸에 주요한 미네랄의 일종입니다. 필수 미네랄 망간 Mg은 성인 기준 약 12mg 정도밖에 없을 정도로 신체에 매우 소량만 존재합니다. 그럼에도 망간의 효능은 다양합니다. 대표적으로 인슐린 생성을 통한 혈당 유지, 자유 라디칼로부터 세포 보호, 아미노산 단백질 대사, 신경 전달 물질 생성 및 뇌 기능 증진, 소화효소 활성화 등 여러 가지 역할을 합니다. 특히 망간은 구리, 칼슘, 아연과 함께 벼 구도 및 강도를 결정하는 데 필수적인 역할을 합니다. 망간이 부족하면 골다공증과 같은 뼈 질환 발생 위험이 커집니다.
망간 하루권장량
망간 하루 섭취량은 권장량과 풍분량으로 나우 어집니다. 영야소 필요량을 충족시켜 주는 섭취량을 권장 섭취량이라 표현하며 건강을 유지하는데 충부한 양을 하루 충분 섭취량이라고 합니다. 망간 하루 충분 섭취량은 12세 이상 여성의 경우 3.5mg, 남성의 경우 4mg를 섭취해야 합니다. 5개월 이하 영유아 망간 섭취량은 0.01mg이며 연령층에 따라 섭취량이 달라집니다. 임산부 또는 수유부의 충분 섭취량도 성인 여성과 동일한 3.5mg입니다.
망간의 효능과 부작용
망간의 효능 1. 항산화 작용
망간은 항산화 작용을 통하여 세포 손상을 막아주는 역할을 합니다. 항산화 작용은 우리 몸에서 발생하는 산화 스트레스로 노화되는 세포를 보호하고, 심장병, 암, 염증성 질환 등의 질병 발생에 영향을 줍니다. 망간은 이러한 항산화 작용을 통해 세포 손상을 예방하고 건강을 유지하는 데 도움을 줍니다.
망간의 효능 2. 신진대사 조절
망간은 신진대사에 중요한 역할을 하는 여러 효소의 구성 요소입니다. 아르기닌 신테카제와 글루타민 신테타제라는 효소는 우리 몸의 에너지 생성과 소비를 조절하는 데 필요하며, 망간은 또한 인슐린 분비를 촉진하고 혈당 수치를 안정화시켜 당뇨병을 예방하거나 완화하는데 도움이 됩니다.
망간의 효능 3. 뼈건강
망간은 뼈 건강을 유지하는 데 아주 중요한 영양소입니다. 망간은 뼈 형성에 관여하여 골다공증과 같은 골질환을 예방하는 데 도움을 줍니다. 또한 망간은 마그네슘, 칼슘, 비타민d와 함께 작용하여 뼈조직의 강도와 유연성을 유지하는 데 중요한 역할을 합니다.
망간의 효능 4. 뇌 신경계 건강
망간은 도파민 베타 하이드록시라제라는 효소의 구성 요소입니다. 이 효소는 기분, 기억력, 학습 능력, 집중력 등 영향을 주는 신경 전달 물질인 도파민과 세로토닌의 합성에 필요합니다.
망간의 부작용
- 필수적인 망간도 한 번에 다량 섭취하면 독성을 유발할 수 있습니다. 특히 망간 중독, 갑상선 기능 저하, 철분 흡수 장애 등의 부작용이 나타날 수 있습니다.
- 철분 흡수 장애는 망간과 철분이 같이 흡수되는 경로를 공유하기 때문에 망간을 과다하게 섭취하면 철분의 흡수를 방해할 수 있습니다.
망간이 풍부한 음식에 대해
망간이 풍부한 음식 1. 녹색 채소
시금치, 케일과 같은 녹색 잎채소는 망간이 풍부하고 비타민K와 철분과 같은 다양한 영양소를 함유하고 있습니다. 이는 뼈 건강을 증진시키고 면역 체계를 강화하는데 기여합니다. 녹색채소의 비타민K는 뼈 건강을 유지하는 데 필수적인 역할을 하며, 뼈의 미네랄 밀도를 높여줍니다.
망간이 풍부한 음식 2. 열대과일
바나나, 키위, 파인애플과 같은 열대과일에는 망간과 함께 비타민C 섬유질이 풍부하여 면역 체계를 강화하고 소화 건강을 이롭게 도와줍니다. 비타민C는 강력한 항산화제로서 면역 체계의 기능을 향상해 주고 감염에 대한 저항력을 증가시켜 줍니다. 풍부한 섬유질은 장 내 환경을 개선하고 변비 예방과 같은 소화 건강에 유익한 효과를 줍니다.
망간이 풍부한 음식 3. 통곡물
현미, 귀리, 퀴노아와 같은 통곡물은 망간을 비롯하여 여러 가지 영양소를 함유하고 있습니다. 이는 우리 몸의 에너지 대사를 촉진하고 심장 건강에 이로움을 줍니다. 통곡물은 정제된 곡물에 비해 가공 과정이 적어 여양소가 더 많이 보존되어 있으며, 섬유질, 비타민, 미네랄 등의 섭취를 증가시켜 줍니다.
망간이 풍부한 음식 4. 해조류
다시마와 같은 해조류는 망간뿐만 아니라 요오드와 같은 중요한 미네랄을 함유하고 있습니다. 갑상선은 호르몬을 생산하여 신체의 대사 조절하는 데 중요한 역할을 합니다. 부족한 요오드 섭취는 갑상선 기능 저하증과 같은 건강 문제를 유발합니다.
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