허리 통증 원인, 허리 근육 강화 운동
허리 통증은 매우 흔하게 발생하는 질병입니다. 100명 중 80명 정도 한번 이상 허리 통증을 경험하고 62%는 1년 이상 통증을 경험한다고 합니다. 일부는 한번 손상되면 자연적으로 회복이 되지 않거나 어렵습니다. 허리 손상이 발생하지 않도록 예방하고 가해지는 부하를 줄여 주는 것이 중요합니다. 허리 통증 원인, 허리 근육 강화 운동에 대해 알아보겠습니다.
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허리 통증 원인에 대해서
허리통증 원인 1. 골다공증
뼈의 밀도가 감소하여 뼈가 약해지는 질화인 골다공증은 작은 충격에도 쉽게 골절될 수 있습니다. 허리통증은 골다공증으로 인한 척추 골절의 증상입니다. 주로 나이드신 분들과 폐경에 접어든 갱년기 여성들은 골다공증에 쉽게 노출될 수 있으므로 뼈건강에 좋은 식품과 운동을 병행하도록 합니다.
허리통증 원인 2. 근육과 인대 손상
허리통증의 가장 흔한 원인입니다. 무거운 물건을 들거나 잘못된 자세를 오래 유지할 경우 근육과 인대에 염증이 생기고 손상되며 통증이 나타납니다. 증상은 날카로운 통증, 경직, 압통 등 이 있으며 일반적으로 휴식과 약물치료, 물리치료를 통해 개선됩니다.
허리통증 원인 3. 잘못된 앉은 자세
앉아있을 때 허리 통증은 중력이 몸을 아래쪽으로 끌어 당겨 몸이 구부정하게 되기 때문에 일어날 수 있습니다. 요추는 아픙로 구부러지고 골반은 좌석에서 밖으로 미끄러지는데, 시간이 지나면 요추의 디스크가 마모되어 추간판 탈출증으로 이어질 수 있습니다. 또는 수면 시 엎드려 자거나 새우처럼 몸을 옆으로 돌아 누워 웅크리는 자세, 다리꼬기 자세도 척추에 부담을 주어 허리통증을 유발할 수 있습니다.
허리통증 원인 4. 디스크 탈출
디스크 탈출은 척추 사이 디스크가 탈충하여 신경을 압박하는 상태입니다. 심한 통증과 함께 다리 저림 증상이 동반될 수 있습니다. 특히 허리 디스크가 탈출하면 일상생활에 큰 지장을 초래할 수 있으므로, 통증을 참기보다는 빠른 조치가 필요합니다.
허리통증 원인 5. 섬유근육통
근육과 관절, 인대 등 다양한 조직에 만성적인 통증을 유발하는 질환입니다. 원인을 제대로 알수는 없지만, 신체 여러 부위에 통증이 나타나고 우울증, 피로감, 수면 장애 등이 동반될 수 있어 생활에 지장을 줄 수 있습니다. 허리뿐만 아니라 전신에 걸쳐 통증이 발생할 수 있습니다. 완치 방법은 아직 명확하지 않지만, 병원 치료와 생활습관 개선으로 질환 진행과 통증을 줄일 수 있습니다.
허리 근육 강화 운동
허리 근육 강화 운동 1. 버드독
버드독은 전체적인 균형을 잡아주는 효과도 있으며, 동시에 코어를 강화시켜 줍니다. 무릎을 구부린 상태로 엎드려 네발로 기어가는 자세를 만드는데 이때 어깨 아래 손이 위치할 수 있도록 합니다. 천천히 호흡을 하면서 팔과 다리를 들어 올려주면 되는데 왼팔을 들면 오른쪽 다리를 들어 올리고, 오른팔을 들었을 때 왼쪽 다리를 교차하여 들어 올려 각각 5초간 유지합니다. 버드독은 10회 1세트로 총 3세트 반복합니다.
허리 근육 강화 운동 2. 런지
양 발을 엉덩이 너비로 벌린 다음, 한발을 앞으로 옮겨 무릎을 구부리는 자세를 하는 런지 자세는 엉덩이, 허벅지, 뒷다리 근육 강화에 좋습니다. 무릎은 90도까지 굽휘되, 뒤에 놓인 다리의 무릎이 바닥에 닿지 않도록 합니다. 구부렸다가 일어나는 동작을 15회 반복한 뒤, 반대 다리로 동일하게 운동합니다.
허리 근육 강화 운동 3. 브릿지
매트 위에서 누워서 할 수 있는 브리지 자세는 복부부터 엉덩이 근육과 허리 근육 강화에 아주 좋은 운동입니다. 천장을 보고 누운 상태에서 무릎을 세워줍니다. 발 뒤꿈치로 바닥을 누른다는 느낌으로 엉덩이를 천천히 들어주는 데 이때 엉덩이에 힘이 들어가는지 느끼면서 동작을 합니다. 15회를 1세트로 3세트 진행하면서 차츰 강도를 높여줍니다.
허리 근육 강화 운동 4. 플랭크
코어 근육을 강화시키는 데 매우 효과적인 운동인 플랭크는 운동 중 가장 먼저 해야 합니다. 가장 기본적인 플랭크 운동자세는 바닥에 팔꿈치를 대고 다리를 뒤로 쭉 뻗은 다음 진행 버티는 동작입니다. 올바른 플랭크는 등과 허리 힙이 일자로 유지되어 있고 동시에 갈비뼈와 복부가 안쪽으로 말려 있는 자세를 합니다. 플랭크는 1세트에 30초 이상 버티며, 2세트에서 3세트로 점점 늘려갑니다.
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