섬유질 많은 음식, 섬유질 효능 부작용
더 건강한 라이프를 위해 많은 사람들은 충분한 섬유질을 섭취해야 하지만 그렇지 못한 사람들이 많습니다. 다이어트를 위해 저탄수화물 다이어트, 케토 다이어트 등이 유행하면서 영양이 부족해지는 요즘 섬유질 많은 음식, 섬유질 효능 부작용에 대해 알아보겠습니다.
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섬유질이란?
- 수용성 섬유질 : 물에 녹는 섬유질은 혈당 수치를 낮추는 것을 도와주며 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도와 줍니다. 수용성 섬유질은 오트밀, 치아시드, 견과류, 콩 등으로 섭취할 수 있습니다.
- 불용성 섬유질 : 물에 녹지 않는 불용성 섬유질은 우리 몸에서 소화 기관이 원활하도록 도와줍니다. 소화 기관의 규칙성을 증진하고 변비 예방을 도와줍니다. 불용성 섬유질은 퀴노아, 현미, 콩류, 케일 등으로 섭취할 수 있습니다.
탄수화물의 일종인 섬유질은 수용성 섬유질과 불용성 섬유질이 있으며 둘다 건강에 필요합니다. 우리 몸에서 부서져서 포도당이라 부르는 설탕분자가 되지만, 섬유질은 설탕 분자로 부서질 수 없고 소화되지 않은 채 우리 몸에서 배출됩니다. 섬유질은 배고픔과 혈당을 점검하여 몸에 필요한 당분을 조절하는 역할을 합니다. 어린이와 성인은 건강을 위해 하루에 적어도 25 ~ 35g의 섬유질이 필요합니다. 섬유질의 공급원은 통곡물, 통과일과 채소, 콩과, 견과류로 섭취할 수 있습니다.
섬유질 효능에 대해
섬유질 효능 1. 혈관 건강
식이섬유는 장에서 담즙산과 결합하여 담즙산의 재흡수를 억제하고 콜레스테롤 배설량을 증가시킵니다. 또한 대장에서 단쇄 지방산으로 전환되어 간에서 콜레스테롤의 합성을 줄여줍니다. 이는 혈관 건강에도 기여하여 고혈압, 고지혈증과 같은 위험한 심혈관질환을 예방합니다.
섬유질 효능 2. 암 예방
식이섬유의 꾸준한 섭취로 암을 예방할 수 있는 연구 결과가 있습니다. 펙틴 등 식이섬유는 암의 위험인 체내 활성산소를 제거하는 능력을 가지고 있습니다. 펙틴 이외 베타카로틴 등 성분이 우리 몸의 세포와 조직을 파괴하는 활성산소를 제거하여 암예방과 각종 질병을 이겨낼 힘을 길러줍니다.
섬유질 효능 3. 체중 조절
과일과 채소에는 식이섬유가 풍부합니다. 또한 식이 섬유가 높은 식자재는 재체로 칼로리가 낮고 소화를 늦추고 적은 양을 섭취해도 포만감을 더 오랫동안 느낄 수 있도록 해주어 체중을 유지하고 관리하는 데 도움을 줍니다. 다이어트를 원하시는 분들은 식이섬유가 풍부한 식자재로 짠 식단을 추천합니다.
섬유질 효능 4. 혈당 관리
식이섬유가 풍부한 음식을 먹으면 이를 분해하기 까지 오래 걸립니다. 이는 식이섬유가 소화되지 않고 소화관을 통해 천천히 이동하기 때문입니다. 식이섬유는 음식의 소화 속도를 늦추어 혈당이 천천히 상승하도록 도와주는데, 인슐린 분비가 줄어들고 인슐린 분비가 줄어들어 인슐린 수치가 낮아지면서 혈당이 안정적으로 유지됩니다.
섬유질 많은 음식에 대해
섬유질 많은 음식 1. 귀리
섬유질이 많은 음식 중 대표적으로 귀리를 들 수 있습니다. 귀리에는 특히 베타글루칸이라는 섬유질이 풍부하게 함유되어 있어 장 건강에 매우 좋습니다. 이는 장 내 유익균의 먹이가 되어 장내 환경을 개선하고, 변의 부피를 증가시켜 변의 부피를 증가하여 배변활동을 도와줍니다. 귀리 100g에는 약 10.6g의 식이섬유가 포함되어 있는데, 이는 성인 일일 권장량의 35%에 해당됩니다.
섬유질 많은 음식 2. 콩류
병아리콩, 강난콩과 같은 다양한 콩은 단백질이 풍부하며 섬유질이 많이 들어 있어 건강한 식단에 좋은 식자재입니다. 특히 펙틴이라는 섬유질이 풍부하며 다이어트에 도움이 되고 혈당 관리에 효과적입니다. 콩만 먹기 불편할 경우, 매일 먹는 밥에 넣거나, 갈아서 가루로 간편하게 섭취할 수 있습니다.
섬유질 많은 음식 3. 아마씨
아마씨는 변비 해소에 도움이 되는 것으로 알려져 있어 다이어트로 인해 변비가 심하신 분들에게 인기 있습니다. 또한 오메가 3도 풍부하여 심혈관 질환 예방에도 도움이 되고 식물성 에스트로겐을 함유하고 있어 갱년기 여성들에게 도움이 됩니다. 아마씨 100g에는 27.3g 정도가 들어 있습니다.
섬유질이 많은 음식 4. 아보카도
숲의 버터라 불리는 아보카도는 우리 몸에 이로운 불포화지방산 성분이며 풍부한 섬유질이 들어 있습니다. 아보카도 100g에 약 6.7g의 식이섬유가 포함되어 있으며, 이는 일일 권장량의 22%에 해당합니다. 또한 아보카도는 비타민K, 비타민C, 엽산 등 영양소도 풍부합니다. 주로 샐러드로 사용하며 이밖에도 토스트나 스무디로 맛있게 먹을 수 있습니다.
섬유질 많은 음식, 섬유질 효능 부작용에 대해 자세하게 알아 보았습니다. 더 많은 정보가 궁금하실 경우, 아래를 참고해 주세요 ^^