류신이 많은 음식, 류신 효능과 부작용
근육조직과 간기능을 결합하여 조직 생성에 기여하는 필수 아미노산인 류신은 나이를 먹을 수록 더욱 필요합니다. 체내 에너지 증가와 근육 소모를 줄이고 단백질 양 증가에 도움이 되는 류신이 많은 음식과 류신의 효능, 부작용에 대해서 자세하게 알아보겠습니다.
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류신에 대해서
움직이기 위해 꼭 필요한 근육을 만들어 내기 위해서는 필수 아미노산인 류신이 꼭 필요합니다. 하지만 체내에서 직접 합성이 되지 않아 반드시 식품으로 섭취해야합니다. 단백질을 이루는 아미노산으로 유리 상태로 자연계에 널리 분포합니다. 다만, 단백질에서 매우 분리해내기 어려우며 발린과 성질이 비슷합니다.
- 류신 하루권장량 : 성인 하루 단백질 섭취량은 체중 1kg 당 1g정도입니다. 근육 합성과 회복에 중요한 류신의 경우 한번에 3 ~ 4g를 섭취해야합니다. 이는 동물성 단백질 30 ~ 40g 정도인데, 류신은 아미노산의 일종이라 우리 몸에서 만들어내는 양이 매우 극소량이기 때문에 동물성 단백질과 식물성 단백질을 골고루 매일 섭취해야합니다.
류신이 많은 음식
류신이 많은 음식 1. 돼지고기
우리가 자주 먹는 돼지고기의 안심 부위는 지방이 거의 없으며, 소고기의 2 ~ 6배에 가까운 불포화 지방산과 아연, 철분, 등이 있으며 류신이 포함된 필수 아미노산이 풍부하게 함유되어 있습니다. 돼지고기의 다른 부위들도 좋지만, 류신을 생각하신 다면 안심 부위를 추천합니다.
류신이 많은 음식 2. 달걀
식재료 중에서 가장 흔하지만 완벽한 식품인 계란은 단백질과 류신의 가장 흔한 공급원 중 하나입니다. 계란의 전체 단백질 함량이 거의 10% 류신으로 만들어 집니다. 아침 식사 중 하루에 계란 2개를 먹으면 든든하고, 한끼 류신 섭취량을 충족할 수 있습니다.
류신이 많은 음식 3. 치즈
근육 성장과 근육 밀도 보존에 치즈는 좋은 단백질을 제공할 수 있습니다. 특히 코티지 치즈는 류신 섭취에 도움이 되는 치즈입니다. 코티지치즈 한컵은 거의 30g의 단백질과 3g의 류신을 제공할 수 있습니다. 류신을 고려한 식단을 생각하신 다면 코티지치즈를 추천합니다.
류신이 많은 음식 4. 우유
칼슘, 단백질, 비타민 등 여러 영양소가 함유되어 있는 우유는 류신이 아주 풍부한 식품 중 하나입니다. 우유의 단백질에 필수 아미노산이 모두 포함되어 있기 때문에 근골격 형성에 아주 좋은 역할을 하며, 뼈가 약한 갱년기 여성들과 성장기 아이들에게 우유는 필수 식품입니다.
류신 효능과 부작용
류신 효능 1. 근손실을 방지
류신은 근육 섬유를 구성하는 여러 당백질 중에서 가장 중요한 성분 중 하나입니다. 균육을 튼튼하게 해주고 근손실을 막아줍니다. 또한 근육 생성에 동무을 주는 역할을 합니다. 나이가 들면 근육 형성이 줄어들고 소실이 됩니다. 노년층 뿐만 아니라 근손실이 걱정이신 분들은 류신 섭취가 필수입니다.
류신 효능 2. 지구력 향상
근육 생성을 도와주고 근손실을 방지하는 효과도 있지만, 췌장에서 인슐린 분비를 촉진하기도 합니다. 이는 버틸 수 있는 힘인 지구력을 향상을 도와줍니다. 또한 류신을 통해 췌장에서 인슐린이 분비 되어 혈당이 조절되는 부가적인 효과가 있습니다.
류신 효능 3. 체지방 감소
근육을 키우고 체지방을 줄이기 위해서는 류신이 필요할 수 있습니다. 한 연구에서 쥐에게 낮은 용량을 보충하면서 대조군에 비해 지방손실이 증가하는 결과가 있으며, 지방축적을 감소시키고 비만 발병을 예방한다고 합니다.
류신 효능 4. 노화예방
우리 몸의 필수아미노산으로 단백질의 섭취가 필요합니다. 인체 내에서 단백질의 역할은 피부 노화를 막고 피부 탄력을 살려주기 때문에 우리 몸의 노화와 면역력에 연관성이 높습니다. 아이들의 성장 발달과 어른들의 건강한 삶을 위해 류신은 꼭 필요합니다.
류신 부작용
- 체질에 따라 류신이 맞지 않는 사람들에게 복통과 설사가 부작용으로 나타날 수 있습니다.
- 세로토닌 방출을 감소시켜 수면이나 불안증, 감정과 행동 조절을 하는 데 문제가 생길 수 있으며, 간에 무리가 갈 수 있습니다.
- 류신으로 인해 혈액 내 암모니아 수치가 증가 될 수 있습니다. 이렇게 되면 피로를 느끼고 구토와 메스꺼움 등이 나타날 수 있습니다.
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