데드리프트 자세와 효과, 데드리프트 올바르게 하는 법
더욱 볼륨 있고 탄탄한 근육을 가지고 싶은 사람들에게 추천하는 운동 중 가장 효과적인 운동법으로 데드리프트를 추천할 수 있습니다. 데드리프트는 전신 근력 운동 효과를 볼 수 있으며, 근육 발달을 유도하는 성장 호르몬이 발생하기 때문에 좀 더 자신감 있는 상태의 몸매와 건강미를 갖게 도와줍니다. 데드리프트 자세와 효과, 데드리프트 올바르게 하는 법에 대해서 자세하게 알아보겠습니다.
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데드리프트에 대해서
웨으트 트레이닝을 대표하는 3대 운동 중 하나입니다. 바닥에 멈춰 있는 물체를 허리춤으로 들어 올리는 움직임을 데드리프트라 합니다. 데드리프트는 단순한 운동이 아닌 인간의 가장 기본적인 움직임입니다. 대퇴사두근과 슬건을 포함해 다리 근육, 엉덩이, 허리, 상체, 그리고 손목에 이르기까지 포괄적으로 운동효과를 볼 수 있습니다. 데드리프트는 많은 사람들이 널리 하는 전형적인 헬스장 운동이며, 정확한 자세를 유지하기 위해 연습이 필요하며 잘못된 방법으로 하게 되면 다칠 수 있습니다.
데드리프트 올바르게 하는 법
- 발을 어깨너비만큼 벌리고 똑바로 섭니다. 바를 정강이와 가깝도록 적당한 위치에 놓습니다.
- 등을 꼿꼿이 세우고 배에 힘을 주며 가슴을 내민채로 몸을 바 쪽으로 낮춰줍니다. 힘이 들면 무릎을 살짝 굽혀도 좋습니다.
- 두 손을 어깨너비보다 약간 더 넓게 띄운 채, 몸통과 바 사이 거리를 조금 두고 바를 잡습니다. 보통 한 손은 내전 그립, 다른 한 손은 외전 그립으로 잡는 혼합 그림을 많이 선호합니다. 즉, 손바닥을 한쪽은 안으로 다른 쪽은 바깥쪽으로 향하게 하여 잡게 되면 바를 더 올리기가 편해집니다.
- 일어설 때 양쪽 다리를 동시에 펴고 엉덩이가 바닥과 완전히 수평을 유지하도록 합니다. 발가락과 발뒤꿈치 뿐만 아니라 발 전체에 체중이 분산되도록 합니다.
- 엉덩이 근육을 쥐어짜듯 힘을 주며 바쪽으로 천천히 밀면서 똑바로 섭니다. 엉덩이가 뒤로 튀어나오지 않도록 조심합니다.
- 다리와 팔을 완전히 펴고, 몸이 바닥과 수직이 되도록 선 자세를 유지한 다음 동작을 마칩니다.
데드리프트 효과에 대해서
데드리프트 효과 1. 코어 강화
전신 근육을 강화하는 데 효과적이지만, 특히 데드리프트는 코어 근육 강화에 더욱 중점을 둘 수 있습니다. 코어 근육은 우리 몸 전체를 지탱하는 지지대 근육이면서, 허벅지부터 엉덩이에 거쳐 배꼽까지의 부위를 말합니다. 온몸의 균형을 잡아주고, 유연성과 내구성까지 올려줍니다.
데드리프트 효과 2. 호르몬 강화
나이 들어서 아무리 운동을 해도 젊을 때 몸매를 갖지 못하는 이유는 호르몬 때문입니다. 데드리프트는 천연 호르몬 펌프 역할을 합니다. 주기적인 데드리프트를 하면서 테스토스테론, 그리고 신체를 젊게 유지하는 성장 호르몬을 분출시킵니다.
데드리프트 효과 3. 지방연소
데드리프트 운동을 통해 근육량을 늘리면, 근육량이 증가하면서 기초대사량도 대폭 상승하게 됩니다. 신체의 근육량이 증가하고 신진대사가 촉진되면 약간의 움직임 또는 운동만으로 보통 사람들보다 더욱 많은 칼로리를 태울 수 있기 때문에 다이어트와 같은 효과를 볼 수 있습니다.
데드리프트 효과 4. 손아귀 힘 강화
데드리프트를 제대로 하려면 악력 즉 손아귀 힘이 필요하며, 그 자세를 유지하지 할 정도의 힘이 필요합니다. 데드리프트를 꾸준히 하면, 손아귀의 힘의 강화를 느낄 수 있습니다.
데드리프트 효과 5. 자세교정
근육 전체를 쓰는 데드리프트는 균형잡힌 몸매를 갖는 데 도움을 줍니다. 좌우가 균등하게 힘을 분배하기 때문에 좌우 균형도 개선됩니다. 데드리프트는 후면부 운동임으로 사람의 뒷면 전체를 강화하여 허리와 등이 펴지고 자세가 꼿꼿해지도록 도와줍니다.
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