플랭크 자세와 플랭크 운동효과
장소에 상관없이 따로 준비물도 필요 없는 플랭크는 간단한 운동처럼 보이지만, 복부와 등 운동을 한 번에 할 수 있는 훌륭한 운동입니다. 코어 근육이 약해지면, 골반이 틀어지고 불균형이 생겨 각종 척추 관련 질환을 야기하고 지방이 수 비게 축적되는 살찌기 쉬운 몸이 될 수 있어 플랭크가 필요합니다. 플랭크 자세와 플랭크 운동 효과에 대해서 자세하게 알아보겠습니다.
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플랭크의 정의
널빤지라는 뜻의 플랭크는 마치 널빤지처럼 몸을 평평하게 만든 후 팔과 다리로만 하는 코어 운동입니다. 이는 근육 길이에 변화를 주지 않고, 근력을 필요로하는 등척성 운동입니다. 플랭크를 할 때는 엉덩이 날개뼈, 복부 부위의 근육을 동시에 수축해야 잘 유지할 수 있습니다.
자세에 따라 여러가지 변형이 가능하며, 운동 초급자에서부터 중급자까지 운동 과정에서 필수로 하는 운동입니다. 플랭크를 꾸준히 하게 되면 허리와 등 근육을 강화하면서 척추를 바르게 펴는 효과가 있습니다. 이는 상체가 굽은 거북목 환자에게 좋은 효과가 되며, 어깨와 발목 근육의 탄력성을 높여 신체 유연성을 증진할 수 있으며 전신의 균형 감각을 향상할 수 있습니다.
올바른 플랭크 자세와 다양한 플랭크
올바른 플랭크 자세
- 손목과 팔꿈치를 바닥에 두고 엎드립니다. 팔꿈치는 어깨 바로 아래에 위치합니다. 옆에서 봤을 때 팔과 어깨가 직각이 될 수있도록 준비자세를 합니다. 이때 양팔의 위치가 어깨너비보다 벌어지지 않도록 합니다.
- 발은 모아도 되지만, 중심을 잡기 위해 어깨 너비로 벌려도 좋습니다. 무릎을 펴고 발 앞부분을 몸을 지지하며 엎드린 자세를 합니다. 이때 발부터 머리까지 일직선이 되도록 유지합니다.
- 허리가 아래로 처지지 않도록 버티며, 팔꿈치로 바닥과 몸을 서로 밀어내는 힘을 유지합니다. 팔꿈치로부터 손바닥까지 동일하게 힘을 분배하고 팔꿈치에만 힘을 집중하지 않도록 조심합니다.
- 플랭크는 한번에 오랫동안 하기에 근력이 힘들 수 있습니다. 30초로 3회 반복하거나, 20초로 4회 반복하는 것이 좋습니다.
다양한 플랭크 자세
사이드 플랭크
- 팔꿈치를 플랭크 자세로 시작합니다.
- 숨을 마시면서, 몸을 옆으로 틀어 오른쪽 팔을 매트 중앙 위로 천천히 뻗어줍니다.
- 숨을 뱉으면서 왼발의 가장자리 부분으로 균형을 잡아주고, 위쪽을 쳐다보며 5번 정도 호흡합니다.
- 다시 기본 플랭크 자세로 돌아온 후, 왼쪽 팔로 다시 반복합니다.
- 처음에 힘들면 3~ 5분 정도 번갈아가면서 하고, 익숙해지면 10 ~ 15분 늘려갑니다.
리버스 플랭크
- 엉덩이로 앉은 다음, 두 다리를 앞으로 뻗고 팔과 다리를 몸으로 지탱합니다.
- 손바닥과 발바닥으로 지탱하면서 복근과 둔근에 힘을 주고 골반을 바닥에서 천천히 들어 올리고 몸이 사선이 되도록 자세를 잡아 줍니다.
- 자세는 1분 이상 버티도록 합니다.
마운틴 클라이머 플랭크
- 먼저 기본 플랭크 자세를 잡아줍니다. 한쪽 다리를 가슴 쪽으로 끌어올리면서 코어를 말아준다는 느낌을 합니다.
- 다리를 번갈아가면서 끌어올립니다. 동작이 수월해 지면 속도를 조금 빠르게 시행하는 것이 오히려 운동효과가 있습니다.
플랭크 운동효과에 대해서
플랭크 운동효과 1. 코어근육 단련
플랭크는 복근의 기본이 되는 횡 복부 근육을 포함한 코어 운동입니다. 플랭크는 크런치 운동보다 안전하며, 척추 디스크나 허리 통증이 있는 사람들도 부담 없이 할 수 있는 운동입니다. 플랭크를 꾸준히 해주면 허리 통증을 줄일 수 있고, 허리에 나타나는 저림, 뻐근함 등을 개선하는데 도움을 받을 수 있습니다.
플랭크 운동효과 2. 자세 개선
프랭크는 자세가 바르지 못한 사람들의 몸을 조정할 수 있습니다. 정렬하여 몸을 지면을 향해 수직으로 보이도록 하는 자세인데, 이럴 경우 등, 가슴, 어깨, 복근, 목 등이 한 줄로 늘어서 자세 개선에 도움이 되고 건강에도 도움이 됩니다.
플랭크 운동효과 3. 몸매 개선
플랭크를 꾸준하게 하면 뱃살이나 내방 지방을 줄이는 데 도움을 줍니다. 플랭크 운동은 네개의 복근 그룹을 함께 지탱할 수 있고 이것은 또한 신진대사를 촉진합니다. 플랭크 자세를 바르게 할수록 코어 개선에 큰 도움을 주고, 몸의 유연성을 제공합니다.
이상 플랭크 자세와 플랭크 운동효과에 대해 알아보았습니다. 더 많은 정보가 궁금하실 경우, 아래를 참고해주세요 ^^